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高三營養(yǎng)食譜大全
雖說考試最重要的是復(fù)習(xí)，但考前調(diào)整好狀態(tài)也是很有必要的。除了讓自己保持一個良好的心態(tài)外，還需要選擇正確的考前食品。下面yjbys小編為大家分享高考營養(yǎng)食譜，希望對大家有參考作用!
高考營養(yǎng)食譜一：
早餐
1. 主食
早餐必須要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供給大腦和神經(jīng)必需的能量。但一定不能過量，過多可能會引起犯困和反胃酸。
2. 鈣質(zhì)
早餐從牛奶、奶酪中補充足夠的鈣質(zhì)，除了有利于彌補夜晚體內(nèi)鈣的損耗，還可以促進(jìn)體內(nèi)部分酶的活動，調(diào)節(jié)酶的活性作用，參與神經(jīng)、肌肉的生理活動和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，有助于考生保持敏捷的思維能力。
3. 蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中豐富的維生素和礦物質(zhì)可以促進(jìn)新陳代謝和能量轉(zhuǎn)換，保持細(xì)胞正常的滲透壓、維護(hù)心腦血管柔韌的彈性，有利于緩解考生緊張的情緒。蔬菜中富含維生素 C 和葉酸，和牛奶類似的是對于穩(wěn)定情緒、保持平和心態(tài)都有很好的幫助。
4. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
雞蛋：早餐炒肉菜不太現(xiàn)實，不過有一份雞蛋營養(yǎng)已經(jīng)不錯了。
牛肉：也可以準(zhǔn)備少量的自制鹵牛肉，早餐吃兩三片會很耐餓，其中富的含 B 族維生素，對于促進(jìn)其它營養(yǎng)吸收也很有幫助。
5. 少量水果、堅果
水果：早餐可以根據(jù)情況，增加少量水果。水果中各種水溶性維生素和礦物質(zhì)含量尤高，可以快速消化和吸收。
堅果：適量的堅果，可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機體合成膽堿，促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞。
午餐
1. 不搞特殊化
最為重要的一點，就是要和考生日常的飲食習(xí)慣保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃著舒服、沒有不適應(yīng)反應(yīng)、保證衛(wèi)生，最要緊。
2. 吃七八成飽
午餐對于考試是最重要的，辛苦了一上午，還要面臨下午的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，但此時并不宜大吃大喝。撐得肚滿腸肥后下午可就慘了，搞不好就有打不完的盹兒!因為身體把消化食物作為最主要工作了，相對而言大腦中的血液循環(huán)就會減弱，非常不利于冷靜地用腦。
所以中午飯吃七八成飽就可以了。考完試可以吃點水果、喝點酸奶，來補充補充營養(yǎng)嘛。
3. 清淡不油膩
考試期間不建議吃過于辛辣和肥膩厚味的飯菜，這樣不僅讓身體疲于消化，還不利于靜下心來冷靜考試。
晚餐
1. 多吃豆制品少吃肉
晚餐不建議吃太多肉類，適量的肉類或用豆制品替代肉類也是不錯的選擇，可以讓你安心復(fù)習(xí)和平靜入睡。
2. 多吃粗雜糧
考試期間，考生容易著急，一些比較溫和的食物必不可少。我們可以用小米、紅豆、紫米、山藥、薏米等 B 族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧。
3. 保障新鮮果蔬
也可以用各種維生素和礦物質(zhì)豐富的新鮮水果和蔬菜來幫助消化、補充抗氧化物、保護(hù)眼睛。
高考營養(yǎng)食譜二：
早餐 7:00～7:30
小豆沙包 3 個、煮雞蛋 1 個
奶酪 15 克(一片)、生菜豬肝粥一碗
腰果仁 15 克、獼猴桃 1 個、小西紅柿數(shù)個
午餐 12:00～12:30
紫米飯一碗二兩(生重大米、紫米共 100 克)
咖喱魚塊(土豆 50 克、鱸魚塊 75 克、鮮香菇 20 克)
香干炒蓋菜(香干 30 克、蓋菜 200 克、胡蘿卜 30 克)
海帶豆芽味增湯(海帶芽 30 克、黃豆芽 30 克、茶樹菇 20 克、蝦皮 5 克、味增 5 克)
芒果 1 個(或替換其它水果，過敏者要小心)
晚餐 17:30～18:00
茼蒿鮮肉湯餃 16 個(茼蒿、豬肉、少量海米做餡)
拌涼瓜(肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜歡苦味的可以換絲瓜)
姜絲芥末秋木耳(水發(fā)黑木耳 100 克)
加餐 20:00
酸奶 200 毫升
高考營養(yǎng)食譜三：
早餐 7:00～7:30
烤面包 2 厚片(80 克)
西葫蘆煎雞蛋(150 克西葫蘆、一個半雞蛋)
牛奶堅果麥胚粥(牛奶 240 毫升、核桃仁 2 個、小麥胚芽 30 克)
香蕉 1 根
午餐 12:00～12:30
紅豆飯一碗二兩(生重大米、紅豆共 100 克)
海蝦炒白菜(中等大小的蝦 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片)
冬瓜薏米鴨腿湯(帶皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鴨腿、香菜)
大櫻桃 100 克
晚餐 17:30～18:00
牛奶果仁饅頭(牛奶和面加碎杏仁蒸饅頭)
麻醬手撕茄子(芝麻醬、蒸長茄子、少許蒜泥)
白灼油麥菜(油麥菜 200 克，紅柿子椒 20 克)
百合山藥小米粥(百合、山藥、小米、枸杞)
加餐 20:00
果仁酸奶(原味酸奶+新鮮的各色水果+少許堅果粒)
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