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  • 怎么預(yù)防攀巖受傷

    時(shí)間:2024-07-05 12:21:13 戶外活動(dòng) 我要投稿
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    怎么預(yù)防攀巖受傷

      攀巖是比較訓(xùn)練人體力量的,但是不少人都不懂得怎么預(yù)防攀巖受傷,為此小編今天就給大家整理了一些預(yù)防朋友受傷的方法,希望對大家有幫助。

      攀巖最常見的受傷:微創(chuàng)傷

      多數(shù)肌肉、肌腱或韌帶之傷害,皆是源于微創(chuàng)傷。由于癥狀不明顯,此種傷害須累積多日方會(huì)發(fā)病,但也正因此,其往往為選手所忽略。每當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)至極限時(shí),肌肉或組織便會(huì)發(fā)生微創(chuàng)傷。

      倘若休息時(shí)間充足,此種傷害便是訓(xùn)練的正常結(jié)果,其不僅會(huì)自動(dòng)復(fù)原,更可增強(qiáng)肌力。但假使微創(chuàng)傷的累積速度超過復(fù)原時(shí)間,運(yùn)動(dòng)傷害便會(huì)產(chǎn)生。一旦傷害造成,即使?fàn)柡笥?xùn)練正常,舊傷仍可能復(fù)發(fā)。

      除微創(chuàng)傷外,有時(shí)候一些如:動(dòng)態(tài)、倒扣、閉鎖型抓法、摳巖穴之危險(xiǎn)動(dòng)作,亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運(yùn)動(dòng)傷害。原則上應(yīng)盡量以靜態(tài)及平衡動(dòng)作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時(shí)即得選擇放棄。

      如何預(yù)防攀巖受傷?

      1、運(yùn)動(dòng)前熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言,可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進(jìn)血液循環(huán),直至身體些微出汗為止,但須以手臂不至硬化(pump)為原則。

      2、為了增加肌肉彈性、避免拉傷,可進(jìn)行20分鐘的柔軟操。伸展運(yùn)動(dòng)的原則如下:每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺,但非疼痛。進(jìn)行時(shí)保持輕、慢之原則,且不停地深呼吸。重復(fù)每個(gè)動(dòng)作2-3次。

      3、盡量將攀登動(dòng)作做到平衡,使壓力由各肌群平均分擔(dān),逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度,給予身體足夠的適應(yīng)期,避免將關(guān)節(jié)伸展至極限,否則將對周圍肌腱或組織造成傷害。

      4、在受傷時(shí)須盡快變更計(jì)劃,勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細(xì)微,皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀,否則將延緩患部之復(fù)原,勿過度依賴止痛劑,因在消腫止痛的同時(shí),亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊,并減少自我免疫力。

      5、確實(shí)依照個(gè)別能力決定訓(xùn)練強(qiáng)度,為使肌肉平衡發(fā)展,須同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌之力量,對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練,可避免傷害。

      6、倘若把點(diǎn)非在指力負(fù)荷范圍內(nèi),切勿逞強(qiáng),勿因觀眾之壓力或期許,做出超出體能負(fù)荷之動(dòng)作,培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣。

      7、正確的訓(xùn)練計(jì)劃不僅可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生,受傷后,訓(xùn)練計(jì)劃的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原,須在一連串的攀登日中安插休息日,原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天﹔力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天,但須有等量的休息日﹔肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)3~6天后,再休息1~2天。

      8、攀爬時(shí)每條路線之間亦須有足夠的休息時(shí)間,一般而言是5-10分鐘。

      9、訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動(dòng)作或選擇固定型態(tài)的路線。

      10、如果身體感到異常,請及時(shí)放棄:關(guān)節(jié)感到僵硬且活動(dòng)范圍減少,局部疼痛,尤其是關(guān)節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳,起床時(shí)感到僵硬或腫痛,即使經(jīng)過休息,體能仍無法進(jìn)步。協(xié)調(diào)性變差,骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形,四肢感到炙痛或麻木,訓(xùn)練雖然持續(xù)、漸增,但體能卻不增反減。

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