競走需要注意的事項

時間：2024-08-08 19:34:18 戶外活動我要投稿

競走需要注意的事項

　　競走是一項很好的減肥運動，它是在走路上改進提升的一項競技體育運動，那么就是這么一項有益于身心健康的體育運動來說也是有很多需要注意的地方的，下面來看看競走需要注意的事項吧。

　　競走步速

　　節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位

　　競走時要自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進步。活動后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進入到減脂形態(tài)。

　　如果我們要做到競走減肥，我們就要做到下面的技能要求。

　　競走的注意事項

　　1、步態(tài)

　　從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。

　　2、步頻

　　放松走，路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為：下午3點至9點。

　　3、腳步

　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。

　　這其中有兩種意義。第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。

　　行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　4、呼吸方法

　　我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。

　　我們在關(guān)注競走的好處時還應(yīng)該了解競走怎么走，競走的動作要領(lǐng)包括四個部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

　　競走減肥法

　　1、競走減肥的益處

　　能長時間對峙，它是中、低強度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

　　建議競走活動30分鐘以上，活動后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。

　　2、第1周：純熟技巧

　　在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。

　　走直線

　　演習沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動。

　　穿插步行

　　依然應(yīng)用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動雙足來磨煉臀部。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

　　3、第2周：距離練習

　　階梯演習

　　最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個進程反復(fù)一遍。

　　4、第3周：耗費熱量

　　替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　5、競走減肥方法指南

　　競走步速

　　節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位，競走時要自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進步。活動后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進入到減脂形態(tài)。

　　6、競走減肥的技能要求

　　必需一直有一只腳落在地上上。早年腳落地一刻起直到腿部到達垂直的姿態(tài)，腿部必需堅持直線，膝蓋不克不及彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地上時，任何工夫兩腳都不得還分開地上。