競走的好處以及技巧是什么

時間：2024-08-01 06:11:42 戶外活動我要投稿

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競走的好處以及技巧是什么

　　競走是體育運動中的一種，不僅能夠強身健體，也能減少身體受傷的風險，當然，競走也是有相應的技巧的。競走的好處以及技巧是什么?下面就跟小編一起來了解下吧。

　　一、競走是什么

　　競走是從日常行走的基礎上發展出來的運動，規則規定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現“騰空”的現象，而這也是競走與跑步的主要分別。

　　競走起源于英國，1867年，英國舉行了第一次競走錦標賽。到了19世紀90年代，男子競走運動在德國盛行起來。1893年舉行的維也納到柏林的競走比賽，全程長達578公里。1908年，奧運會正式將競走列為比賽項目。從1961年起，每年舉行盧迦諾杯競走比賽，以后發展成為世界杯賽，男選手爭奪盧迦諾杯，女選手角逐愛斯堡恩杯。

　　競走比賽最先出現于1775年至1800年間的英國，有些更是日以繼夜地進行。

　　男子競走于1908年倫敦奧運會正式成為比賽項目，并且分為3500米及10千米兩種賽程，后來亦出現過3000米及10000米的賽事。1932年的奧運會首次加入50千米競走的公路賽，而10000米競走則在跑道上進行。自1956年起，20千米及50千米競走正式成為奧運會的比賽項目，并且在公路上進行。

　　女子競走比賽始于1932年的捷克，直至1992年的奧運會，女子10千米競步才正式成為比賽項目，2000年悉尼奧運會改為20公里，而且也是在公路上進行，中國的運動員陳躍玲奪得首面的奧運女子競走金牌。

　　中國的女子競走運動員閰紅、徐永久、李素杰、關平、金冰潔、陳躍玲等，亦曾多次刷新5000米及10000米競走的世界紀錄。

　　19世紀初，英國出現步行比賽的活動。19世紀末，部分歐洲國家盛行從一個城市到另一個城市的競走旅行。1866年英國業余體育俱樂部舉行首次冠軍賽，距離為7英里。競走分場地競走和公路競走兩種。場地競走設世界紀錄;公路競走因路面起伏等不可控因素較多，成績可比性差，故僅設世界最好成績。

　　運動員行進時，兩腳必須與地面保持不間斷接觸，不準同時騰空，著地的支撐腿膝關節應有一瞬間的伸直，不得彎曲。比賽時，運動員出現騰空或膝關節彎曲，均給予嚴重警告，受3次嚴重警告即取消比賽資格。

　　1908年首次進入奧運會，當時的距離是3500米和10英里。此后幾屆奧運會距離有所不同，有過3000米、10公里等，從1956年奧運會起定為20公里(1956年列入)、50公里(1932年列入)。

　　兩腳交替走步的田徑運動。比賽在田徑場或公路上進行。在奧運會和重大田徑比賽中男子有20千米、50千米公路競走、20千米田徑場地競走 ;女子有5千米田徑場地競走、10千米公路競走。

　　競走與跑的根本區別在于走步時兩腳必須與地面輪換接觸，不能有騰空階段。田徑比賽規則規定：每步中，運動員在后腳離地之前，前腳必須著地，腳落地時，該腿必須有一瞬間的伸直。

　　競走運動員在比賽途中，如違犯了上述規定，第一次犯規裁判員舉白旗給競走比賽予警告，若再次犯規，裁判員舉起紅旗，取消其比賽資格。運動員在最后1圈犯規，可根據具體情況給予警告或直接取消其比賽資格。

　　腿部動作是競走技術的主要環節。前邁的腿在腳落地時要伸直，用腳跟先著地，這樣可增大步長并能減小著地的制動。隨著另一腿蹬地，身體重心前移，出現了單腿支撐階段。當身體重心移至伸直的支撐腿上時，后腿屈膝擺至體側。

　　在人體經過垂直部位后，支撐腿由全部著地過渡到腳尖，在女子競走擺動腿前擺的配合下完成下一步的后蹬。擺動腿隨著骨盆沿身體縱軸的轉動，屈膝前擺，腳離地面始終較低。腿前擺時應柔和地伸直膝關節，小腿依慣性前擺并用足跟著地。此時形成短暫的雙腳支撐姿勢。

　　人體重心在向前運動過程中不應有明顯起伏，當重心投影點與前腿支點一致時，又出現了下一步的垂直姿勢，接著又開始新的用力蹬地動作。運動員應做到步幅大、頻率高，善于協調肌肉的用力和放松，走步要樸實、自然，省力而無多余動作，兩腳落地的足跡應保持在一條直線上。

　　二、競走有什么技巧

　　其實很多人都以為競走就是快走，這樣的認為是錯誤的，競走的運動強度是比快走要大的。如果我們要練好競走，我們還要掌握下面的競走技巧：

　　1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

　　2、動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

　　3、雙腳不能同時離地。

　　普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競走規則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會出現騰空現象，這是走和跑的根本區別。

　　競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

　　普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而競走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

　　步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用，其潛在力是比較大的。

　　競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

　　體重心的移動在競走過程中，當身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關，而且與速度也有關系。應盡量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。按照競走的技巧通過這種方法鍛煉身體，既節省了時間，又可以擁有健康的身體。

　　現在工作壓力越來越大，上班族常常沒有足夠的時間鍛煉身體，通過競走來進行鍛煉不失為一個好的選擇，那么要注意哪些競走的技巧呢?

　　(一)競走的腿部動作

　　腿部動作是競走技術的主要環節。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關節比支撐腿的膝關節略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

　　當身體重心前移超過垂面時，即開始后蹬。擺動腿屈膝向前擺動，帶動骨盆沿上下軸向前轉動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺，逐漸伸走膝關節，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。

　　這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結束后蹬動作。

　　(二)競走的軀干和兩臂動作

　　兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡和加強后蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前后擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。后擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　(三)身體重心的移動

　　在競走過程中，當身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關，而且與速度也有關系。應盡量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。

　　競走與跑的根本區別在于走步時兩腳必須與地面輪換接觸，不能有騰空階段。

　　三、競走有什么好處

　　競走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，所以非常適合那些不想動又想減肥的朋友!

　　競走減肥的好處是

　　1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，沖擊力、爆發力不是很強。

　　2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

　　3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液循環預防某些婦科病的發生。

　　建議競走運動30分鐘以上，運動后做些拍打、按摩放松的動作。

　　現在人們的鍛煉方式五花八門，但總體來說，都是對人的身體很有好處的。然而，現在有一個新興的運動不知道大家注意到沒有，那就是競走。競走這項運動既不消耗太多的體力，對人的身體也有著很大的好處。那么競走到底有著哪些好處呢?

　　具有一定節奏的競走，會讓人感受到一種生命的律動，生活的輕松快感。在景色宜人的地方競走，可以讓人有種心曠神怡的感覺，讓人覺得生活事如此美好。競走的好處還有很多，尤其是對于老年人，可以選擇競走這個運動。

　　(一)不受傷的運動

　　20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統和心血管系統的鍛煉很有益處。現在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。

　　(二)理想的減肥運動

　　在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

　　競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。

　　競走的方法如何呢?按規定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩，后腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊也要有節奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協調，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

　　當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協調的步伐中，你可想象進入風景幽美的環境;可以想象如有微微的細雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。

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