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跑馬拉松如何預(yù)防猝死
跑馬拉松是對(duì)身體有嚴(yán)重的消耗的，有些嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致猝死，那么跑馬拉松高如何預(yù)防猝死呢?小編就給大家講講如何預(yù)防跑馬拉松猝死。
1、不能盲目參賽
一定要認(rèn)真參加報(bào)名體檢,及時(shí)發(fā)現(xiàn)心血管可能存在的問(wèn)題,并聽(tīng)從醫(yī)囑。長(zhǎng)跑和馬拉松都不是趕時(shí)髦,所以千萬(wàn)不要為了虛榮心、趕潮流參賽。
而極限從來(lái)不是一蹴而就,沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,以從5k、10k、半馬到全馬的過(guò)渡,在沒(méi)有太多基礎(chǔ)的情況下參賽,就是在拿生命開(kāi)玩笑。
2、拒絕短期訓(xùn)練
參加任何跑步比賽都要有長(zhǎng)期穩(wěn)定的訓(xùn)練,以及循序漸進(jìn)的跑量。不能認(rèn)為身體素質(zhì)好、平時(shí)經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)就可以直接參賽。短時(shí)間的跑步訓(xùn)練不但無(wú)法改善心臟功能,反而會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
賽前若身體不適,比如感冒發(fā)燒要以安全為上放棄比賽。賽前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理飲食。
3、賽中學(xué)會(huì)自我保護(hù)
合理分配全程體力,切忌因興奮在出發(fā)和沖刺時(shí)過(guò)猛。根據(jù)日本方面的數(shù)據(jù)顯示,最容易發(fā)生心臟驟停的是跑速是每小時(shí)9至12公里,也就是全馬完賽時(shí)間在3.5到4.5小時(shí)的“業(yè)余高手”。而52%的悲劇發(fā)生在最后10公里沖刺階段。
比賽時(shí)多注意脈搏或心率,若異常變快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭腦發(fā)暈、出冷汗、虛汗時(shí),這是心臟不適,應(yīng)停止跑步。
在馬拉松猝死個(gè)案中,大多數(shù)人都是因?yàn)樾呐K病發(fā)死亡,但中暑、喝水過(guò)多導(dǎo)致血鈉過(guò)少也可能是致死原因,所以一定要適量補(bǔ)水。
4、賽后不要馬上停步
比賽結(jié)束后應(yīng)小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后進(jìn)行全身放松活動(dòng),消除疲勞。賽后,有選手癱軟在地,這種情況還是頗具風(fēng)險(xiǎn)的。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家建議,最好自主或者在志愿者攙扶下繼續(xù)走動(dòng)10分鐘,讓身心得到適度緩解,以免突然松懈或者停止導(dǎo)致身心健康受損。
跑馬拉松注意事項(xiàng)
1、在正式比賽開(kāi)始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過(guò)量訓(xùn)練。
2、耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。
3、賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。
4、鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過(guò)一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護(hù)腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當(dāng)天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒(méi)有縫的襪子，以保證比賽過(guò)程中腳底不會(huì)磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長(zhǎng)跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場(chǎng)的塑膠跑道有彈性有緩沖，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質(zhì)地輕的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。
6、比賽當(dāng)天的早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)。比賽當(dāng)天的早飯最好能在賽前2小時(shí)(6點(diǎn)前)解決，否則，比賽過(guò)程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。
7、賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。
8、服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒(méi)有統(tǒng)一的服裝，建議穿寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)衫，長(zhǎng)袖短袖根據(jù)自己平時(shí)鍛煉的習(xí)慣。最好準(zhǔn)備一件外套，比賽結(jié)束后，可以披一下，預(yù)防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林，減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的，建議你在乳頭上貼一張創(chuàng)可貼，防止汗?jié)竦囊路讶轭^磨破。
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