睡眠健康管理建議

時間：2024-07-12 01:52:44 健康管理師我要投稿

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睡眠健康管理建議

　　對于大多數人而言，良好的睡眠是每晚睡7~8個小時。那么如何實現睡眠健康管理呢，下面的建議希望對大家有所幫助!

睡眠健康管理建議

　　個人睡眠管理指南

　　2016年12月30日，國際健康權威研究機構,美國國家健康研究院NIH,下屬的國家醫療圖書館USNLM，專文介紹了美國著名的消費者雜志,《消費者報告》CR，有關非處方安眠的藥使用的最新調查結果。

　　令專家們“感到震驚”的，不僅是高達18%的人，在過去一年內每天都服用安眠的藥，而且高達41%的人，服用期超過一年，而所有此類非處方藥的使用說明上都嚴格清晰地表明是不要超過兩個星期。所有非處方安眠的藥的成分，是苯海拉明和抗敏安，一種具有幾十年歷史的，僅限于短期使用的成分。該藥效主要是針對治療過敏，副作用是昏睡感。

　　長期服用苯海拉明及其他藥中成分會有副作用，包括便秘，暈眩，日間困頓或迷魂不清，容易導致各種事故的發生。此外，有研究顯示，苯海拉明還有導致癡呆和阿爾茨海默病的風險。有些藥物還含有布洛芬，過度使用會導致腸胃道問題和潰瘍。而且這樣的使用導致長期心理依賴。專家建議，治療失眠的第一步，是認知行為療法CBT。

　　睡眠十律

　　2016年12月27日，國際健康研究的領軍機構，美國國家健康研究院NIH，下屬的美國國家抗衰老研究所NIA，根據全球有關睡眠的最新研究與實踐成果，總結給出下列十項有關睡眠的建議：

　　1)每天按時睡眠：每天入睡和起床時間盡量固定,即使差旅，度假和周末;

　　2) 避免下午或晚上打盹，這會影響夜間睡眠;

　　3) 睡前準備形成規律：聽音樂或閱讀等等;

　　4) 盡量避免在臥室看電視，手機，電腦或平板，這些器件的光可能干擾你入睡，更不要看恐怖電影之類;

　　5) 臥室室溫保持舒適：不要過熱或過冷;

　　6) 在臥室使用暗燈，包括在準備睡眠床褥時;

　　7) 每天定時運動：但是不要在入睡前三個小時內劇烈運動;

　　8) 不要在睡眠前吃大餐;

　　9) 臨近睡眠的后半天避免含咖啡因飲料，包括咖啡，茶，可樂和巧克力等;

　　10) 請記住酒精飲料不會有助睡眠，即使很小的量也會令睡眠不安穩。

　　飲料種類對睡眠的影響

　　一項發表在國際權威《睡眠健康》專業雜志12月號，基于1.9萬美國成年人睡眠及其飲料關聯性的健康大數據分析研究發現，平均每天睡眠5小時以下和6小時左右的人，比睡眠更多者分別多飲用21%和11%的加糖或咖啡因類飲料，包括果汁，茶和建怡可樂。目前尚不清楚是因為上述飲料導致睡眠減少，還是因為睡眠減少導致人體和大腦更需要這些飲料。專家認為兩者間可能互為因果影響，而形成一個正反饋循環系統。所以睡眠不佳者可考慮減少日常飲料中的糖分和咖啡因，切斷這一正反饋機制，同時改變為更多運動的健康生活方式。

　　睡眠ABC

　　美國國家睡眠基金會NSF，于2017年元月底剛剛發表了新的睡眠報告，如果你不知道啥是健康睡眠，一組美國睡眠專家在其最新報告中做了科學定義。好睡眠的關鍵特征包括: 躺在床上的85%時間都是睡眠;入睡時間少于30分鐘;夜里醒來次數不超過一次;入睡后清醒時間不超過20分鐘。該報告為大眾關于睡眠的時長和質量提供了合理的指南。研究發現，只有27%的人能夠在30分鐘內入睡。此前睡眠專家過多關注了睡眠質量中的負面結果，比如睡眠不滿意度，用于甄別潛在病理機理。這明顯不夠全面，目前這個新定義才是定義好睡眠的正確方向。

　　睡眠對健康的影響

　　美國著名智庫蘭德公司2016年11月30日發布的睡眠與經濟分析報告稱，每天睡6小時以下的人,比正常睡眠7～9小時的人,死亡率高13%,比睡6～7小時的人也高7%。

　　睡眠與交通事故的關系

　　睡眠不足令交通事故幾率上升高達11倍! 美國AAA交通安全部門2016年12月5日發布的報告稱，每一個小時缺眠，交通事故幾率就幾乎上升一倍，缺眠幾個小時可致交通事故幾率上升11.2倍。缺眠駕駛，等效于血液中的酒精濃度達到0.12～0.15，在美國，血液中酒精濃度達到0.08就算違法酒駕。美國國家高速公路交通安全管理局NHTSA也對此報告認可，他們在2005年7月到2007年12月的4600起被拖車拖走的嚴重撞車交通事故中，也發現睡眠缺少是肇事主要原因之一。

　　睡眠對美國及世界經濟的影響

　　上述蘭德同一份報告稱，只要這些睡眠6小時以下的人能夠將睡眠時間延長至6～7個小時，每年即可為美國增加2264億美元的GDP。類似情況在另外四個發達國家也存在，因睡眠不足導致的經濟損失，GDP%下降和工作日的減少分別為：日本1380億美元，3%和60萬，德國600億美元，1.6%和20萬個，英國500億美元，1.86%和20萬個以及加拿大210億美元，1.35%和8萬個。

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