- 相關(guān)推薦
零基礎(chǔ)健身訣竅
當今越來越多的人都傾向于健身房鍛煉，但對于零基礎(chǔ)健身新手們來說，到底要在健身房參加哪些鍛煉、報名什么課程才是合適自己的呢?下面是小編為大家分享合理制定訓練計劃，望對大家有所幫助。
1.心肺訓練
持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動大肌群的訓練。
訓練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強度;或者每周3次，每次20-60分鐘，高強度。
訓練項目：包括室內(nèi)/外健行，水中有氧，室內(nèi)單車，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動，劃船機。
2.抗阻訓練
抗阻力訓練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力，使用次極量訓練(2-4組，每組重復10-25次)。如果你經(jīng)常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那么你應該在操課結(jié)束后花些時間進行力量訓練(1-3組，每組8-12次)，因為這種訓練通常是團課所缺乏的。
訓練量：每個大肌群每周應進行2-3次訓練。
耐力訓練項目：包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。
力量訓練項目：包括團體舉重訓練、循環(huán)訓練、TRX懸掛訓練等。
3.靈活性訓練
讓關(guān)節(jié)可以在正常活動范圍內(nèi)活動。靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓練量：每周進行2-3次。
訓練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4.功能性訓練
功能性訓練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受，進而增強機體的活動能力，對于老年人來說有預防摔倒的作用。
訓練量：每周進行2-3次。
訓練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。
團體課訓練計劃安排
完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類的訓練，才能算是合格的團課哦，再來，讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。
首先寫下自己參加的團課，然后看看它們分別屬于哪一類運動。比如你本周參加了兩節(jié)動感單車和兩節(jié)ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓練已經(jīng)達標了，但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。
那么綜合訓練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓練。不過練習之前最好詢問一下教練，它們分別包含哪些內(nèi)容，能不能滿足我們需要的訓練項目。
一旦你制定好了訓練計劃，還有幾點需要注意：
1. 盡量不要反復參加同一課程。多種運動形式有利于身體的平衡發(fā)展，避免體態(tài)問題和運動損傷;
2. 給身體充分的休息時間以便恢復。對成年人來講，一塊大肌群兩次訓練之間需要間隔至少48小時;
3. 嘗試點新花樣，讓訓練充滿樂趣;
4. 上課的時候不要不好意思，不懂的問題要多問教練才能進步!
【零基礎(chǔ)健身訣竅】相關(guān)文章：
零基礎(chǔ)健身方法11-22
零基礎(chǔ)化妝手法11-23
零基礎(chǔ)如何自學英語08-27
零基礎(chǔ)怎么學習英語08-05
零基礎(chǔ)學習唱歌的技巧08-13
零基礎(chǔ)如何學太極10-10
語言零基礎(chǔ)留學韓國09-24
零基礎(chǔ)圍棋入門方法12-26
大眾健身操的基礎(chǔ)知識08-10