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2017胖子健身鍛煉計(jì)劃
身材寬大的朋友們，如果想變成苗條的身材，那么跟著小編一起閱讀下文的的健身計(jì)劃，望對(duì)大家有所幫助。
周一：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時(shí))
2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌
A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重60公斤)
B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重40公斤)
C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 (配重30公斤)
D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)
E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 (配重35公斤)
F：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 (6公里/小時(shí)*6度坡)
4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周二：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時(shí))
2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌
A： 硬拉 背 15次/組*4 (配重40公斤)
B： 助力引體向上 背 15次/組*4 (配重20公斤)
C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 (配重20公斤)
D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 (配重15公斤)
E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重25公斤)
F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)
G： 腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 (6公里/小時(shí)*6度坡)
4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周三：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時(shí))
2、器械練習(xí)：肩，腿
A：坐姿啞鈴?fù)婆e 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)
B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)
C：站姿側(cè)平舉 三角肌 15次/組*4 (配重10公斤)
D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)
E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 (配重40公斤)
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 (配重50公斤)
G：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 (6公里/小時(shí)*6度坡)
4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容
周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容
周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容
周日：放松休息
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