- 相關推薦
高強度間歇訓練
選項1：間歇沖刺跑
簡單的間歇沖刺跑會對你的心肺功能產生奇跡。沖刺跑是一個很經典的HIIT訓練范例，它可以在任何地方完成。如果你有機會到跑道上去，那么你可以在直道沖刺，在彎道行走。如果你不喜歡跑道，那么你可以在任何地方向著任何方向進行沖刺，然后走回起點。我一般在力量訓練之后來到健身房的停車場進行這項訓練。利用一個中低強度的慢跑來進行熱身，時間持續大約5分鐘。沖刺部分應當持續10-20秒，行走部分應當持續20秒到2分鐘，根據你的健身水平和訓練計劃進展而定。行走部分往往會延長訓練時間。如果你不知道該如何測量時間和距離，那么你可以利用沿途的一些建筑或設施進行計算。我的跑動路線沿途每隔100英尺有一個電線桿，我用它們作為標記進行測量。三個電線桿的距離，大概相當于一個100碼的沖刺，我需要15秒完成(我不是博爾特，但也不是你)。然后我會走過一些電線桿，直到我覺得我可以再次沖刺。這的確就像聽起來那么簡單，不過如果你不習慣沖刺，還是要小心。沖刺是一項充滿活力的運動，卻因為類似踝關節扭傷、跟腱斷裂等傷病而臭名昭著。大多數肌肉撕裂是由于中樞神經系統在錯誤的時間引發了肌肉的收縮，所以你的神經系統需要時間來逐漸適應，這是至關重要的。有控制的開始，避免傷病，尤其是你的第一堂訓練課。否則當你一瘸一拐回家時，一定會罵我的。
選項2：沖刺上山，行走下山
起初，那座山看起來似乎難于逾越，但一旦你到達了山頂，回頭看來時走過的路，恐懼便一掃而光。在那之后，你只剩下對更快速征服它的渴望了。
第1步
找到一個陡峭的山坡。也許在你家方圓半英里左右就有一個，只是你從來沒注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至在垃圾場里都可以全力沖刺，所以請你保持一個開放的心態。
第2步
慢慢的來到山邊，然后向山上跑，越快越好。當你到達山頂時，你已經完成了熱身。你也許會很像再來一次，因為沖刺上山會是你的腿產生劇烈的泵感，而且非常迅速。
第3步
往回走下山，然后根據你的能力去重復多次。沖刺上山的最大優點在于他能有效控制你的奔跑步伐。重復4次后，我感覺我的心臟都快要蹦出來了，然后以慢跑回家作為放松。
選項3：單車機
對于間歇訓練而言，單車機和橢圓儀比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。你可能認為我會提倡在跑步機上進行沖刺跑，但老實說，我覺得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦。我認為最好的間歇運動機器應當是單車機與橢圓儀。當我找到一個單車機，我會選擇快速開始，將阻力調到最高，很難踩動踏板。經過5分鐘的熱身后，減小阻力，我開始盡全力沖刺，持續30秒。然后我會降低踏頻，緩慢的踏動踏板，相當于“行走”部分，持續30秒。你可以嘗試多重不同的沖刺間歇組合，但是我覺得20分鐘的30/30組合是最好的，做完這些我的腿泵感十足以至于難以走路。在橢圓儀上，我們再次選擇快速開始，并增加阻力。不過我建議不要將手放在移動手柄上，因為它們會限制你的沖刺速度。你可以將手放在固定扶手上，不過我個人習慣不握住任何東西，因為這樣會提高核心力量和平衡能力。然后再次進行30秒沖刺，30秒“行走”。當“行走”階段完成后，我會停下來調轉方向。你會發現你無法反向沖刺，但這是另一種刺激腿部肌肉的方式。
【 高強度間歇訓練】相關文章：
短跑訓練中實施間歇訓練的策略01-04
12款高強度循環訓練健身方法03-22
所有高強度鋼和先進高強度鋼性能匯總01-13
解決間歇斷網的無線網絡故障12-27
聽打訓練和看打訓練的區別01-14
可焊接低合金高強度結構鋼性能及使用特性08-22
口才訓練12-30
基本功訓練與形體訓練的知識01-11
形體訓練與基本功訓練的區別01-13