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六個(gè)秘訣讓我們更有效的進(jìn)行HIIT
HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)就是帶領(lǐng)你走出困境的最佳方案，可以在較短的時(shí)間內(nèi)單燃燒更多的熱量并且提高你的心肺功能。但隨著HIIT信息越來(lái)越多，如何從頭開(kāi)始似乎變成一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。所以我們收集了六個(gè)最好的秘訣可以讓我們更有效的進(jìn)行HIIT。
1.慢慢開(kāi)始，循序漸進(jìn)
HIIT可以有效促進(jìn)新陳代謝和脂肪燃燒，但也是對(duì)心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)的艱巨考驗(yàn)。因?yàn)樯眢w恢復(fù)速度會(huì)受到年齡，體能水平，甚至性別等因素的影響。如果你是一個(gè)HIIT的新手，請(qǐng)從每周一到兩次HIIT開(kāi)始，以避免過(guò)度訓(xùn)練。這會(huì)使你的身體在適應(yīng)突然增加的訓(xùn)練強(qiáng)度之前有充足的能量?jī)?chǔ)備。
2.將它作為訓(xùn)練的補(bǔ)充
研究表明，為達(dá)到相同等級(jí)的新陳代謝提振作用，HIIT所需的時(shí)間僅為傳統(tǒng)均速有氧運(yùn)動(dòng)的一半。也許15分鐘的HIIT并不會(huì)讓你完成一次全面的訓(xùn)練，但把它作為你已有的或者熱愛(ài)的訓(xùn)練(比如力量訓(xùn)練，瑜伽以及傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練)的一種補(bǔ)充，會(huì)使你的身體有更多的時(shí)間去補(bǔ)充能量，特別是儲(chǔ)存糖原和避免精神疲勞。
3.制定計(jì)劃
制定出一種行之有效的HIIT計(jì)劃前，大多數(shù)人都會(huì)選擇去嘗試現(xiàn)成的。建議新手們可嘗試現(xiàn)成的HIIT計(jì)劃(比如Tabata訓(xùn)練法或者Little訓(xùn)練法)去最大限度地提高你的鍛煉效果和代謝水平。當(dāng)然也有很多其他經(jīng)優(yōu)秀選手們測(cè)試過(guò)的專(zhuān)門(mén)針對(duì)新手的計(jì)劃。堅(jiān)持高手預(yù)先寫(xiě)好的計(jì)劃——尤其是開(kāi)始HIIT的頭幾個(gè)星期或幾個(gè)月——使跟蹤進(jìn)展變的更容易。
4.控制時(shí)間
用秒表或者可以間 歇計(jì)時(shí)的手機(jī)軟件輔助你的訓(xùn)練——不論是跑步、游泳或者循環(huán)訓(xùn)練——讓你的訓(xùn)練效率最大化。在進(jìn)行高強(qiáng)度的沖刺訓(xùn)練時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)全力沖刺，直到無(wú)法呼吸 時(shí)，再減慢下來(lái)恢復(fù)。但是人們?cè)谄跁r(shí)往往無(wú)法準(zhǔn)確的估算時(shí)間，如果沒(méi)有一個(gè)計(jì)時(shí)工具去保證我們的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，HIIT可能會(huì)過(guò)早的結(jié)束。
5.別用手扶著跑步機(jī)
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，用手扶著扶手會(huì)顯著降低機(jī)體對(duì)氧的利用能力，從而影響你的訓(xùn)練效果。如果你覺(jué)得困難，降低你的配速，并在未來(lái)幾次訓(xùn)練中逐漸的養(yǎng)成好習(xí)慣。
6.改變就是挑戰(zhàn)
你是否已經(jīng)進(jìn)行了一段時(shí)間的HIIT訓(xùn) 練呢?一點(diǎn)小小的改變可能會(huì)使你的訓(xùn)練變成全新的挑戰(zhàn)。為了成為一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的選手，你可以嘗試在跑步機(jī)上增加坡度，或在跑步和舉重訓(xùn)練時(shí)穿上負(fù)重背心， 以提高你的間歇訓(xùn)練效果。提高間歇訓(xùn)練中訓(xùn)練與休息的比例(你可以理解為更多的訓(xùn)練更少的休息)也是一種提高耐力的有效方式，即便是在持續(xù)25分鐘的超長(zhǎng)時(shí)間HIIT訓(xùn)練中也一樣有效。
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