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  • 六個(gè)秘訣讓我們更有效的進(jìn)行HIIT

    時(shí)間:2024-08-10 05:10:45 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    六個(gè)秘訣讓我們更有效的進(jìn)行HIIT

      HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)就是帶領(lǐng)你走出困境的最佳方案,可以在較短的時(shí)間內(nèi)單燃燒更多的熱量并且提高你的心肺功能。但隨著HIIT信息越來(lái)越多,如何從頭開(kāi)始似乎變成一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。所以我們收集了六個(gè)最好的秘訣可以讓我們更有效的進(jìn)行HIIT。

      1.慢慢開(kāi)始,循序漸進(jìn)

      HIIT可以有效促進(jìn)新陳代謝和脂肪燃燒,但也是對(duì)心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)的艱巨考驗(yàn)。因?yàn)樯眢w恢復(fù)速度會(huì)受到年齡,體能水平,甚至性別等因素的影響。如果你是一個(gè)HIIT的新手,請(qǐng)從每周一到兩次HIIT開(kāi)始,以避免過(guò)度訓(xùn)練。這會(huì)使你的身體在適應(yīng)突然增加的訓(xùn)練強(qiáng)度之前有充足的能量?jī)?chǔ)備。

      2.將它作為訓(xùn)練的補(bǔ)充

      研究表明,為達(dá)到相同等級(jí)的新陳代謝提振作用,HIIT所需的時(shí)間僅為傳統(tǒng)均速有氧運(yùn)動(dòng)的一半。也許15分鐘的HIIT并不會(huì)讓你完成一次全面的訓(xùn)練,但把它作為你已有的或者熱愛(ài)的訓(xùn)練(比如力量訓(xùn)練,瑜伽以及傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練)的一種補(bǔ)充,會(huì)使你的身體有更多的時(shí)間去補(bǔ)充能量,特別是儲(chǔ)存糖原和避免精神疲勞。

      3.制定計(jì)劃

      制定出一種行之有效的HIIT計(jì)劃前,大多數(shù)人都會(huì)選擇去嘗試現(xiàn)成的。建議新手們可嘗試現(xiàn)成的HIIT計(jì)劃(比如Tabata訓(xùn)練法或者Little訓(xùn)練法)去最大限度地提高你的鍛煉效果和代謝水平。當(dāng)然也有很多其他經(jīng)優(yōu)秀選手們測(cè)試過(guò)的專門(mén)針對(duì)新手的計(jì)劃。堅(jiān)持高手預(yù)先寫(xiě)好的計(jì)劃——尤其是開(kāi)始HIIT的頭幾個(gè)星期或幾個(gè)月——使跟蹤進(jìn)展變的更容易。

      4.控制時(shí)間

      用秒表或者可以間 歇計(jì)時(shí)的手機(jī)軟件輔助你的訓(xùn)練——不論是跑步、游泳或者循環(huán)訓(xùn)練——讓你的訓(xùn)練效率最大化。在進(jìn)行高強(qiáng)度的沖刺訓(xùn)練時(shí),我們應(yīng)當(dāng)全力沖刺,直到無(wú)法呼吸 時(shí),再減慢下來(lái)恢復(fù)。但是人們?cè)谄跁r(shí)往往無(wú)法準(zhǔn)確的估算時(shí)間,如果沒(méi)有一個(gè)計(jì)時(shí)工具去保證我們的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng),HIIT可能會(huì)過(guò)早的結(jié)束。

      5.別用手扶著跑步機(jī)

      在跑步機(jī)上跑步時(shí),用手扶著扶手會(huì)顯著降低機(jī)體對(duì)氧的利用能力,從而影響你的訓(xùn)練效果。如果你覺(jué)得困難,降低你的配速,并在未來(lái)幾次訓(xùn)練中逐漸的養(yǎng)成好習(xí)慣。

      6.改變就是挑戰(zhàn)

      你是否已經(jīng)進(jìn)行了一段時(shí)間的HIIT訓(xùn) 練呢?一點(diǎn)小小的改變可能會(huì)使你的訓(xùn)練變成全新的挑戰(zhàn)。為了成為一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的選手,你可以嘗試在跑步機(jī)上增加坡度,或在跑步和舉重訓(xùn)練時(shí)穿上負(fù)重背心, 以提高你的間歇訓(xùn)練效果。提高間歇訓(xùn)練中訓(xùn)練與休息的比例(你可以理解為更多的訓(xùn)練更少的休息)也是一種提高耐力的有效方式,即便是在持續(xù)25分鐘的超長(zhǎng)時(shí)間HIIT訓(xùn)練中也一樣有效。

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