跑步健身誤區及拉伸教學

時間：2024-08-03 10:24:10 健身培訓我要投稿

2017年跑步健身誤區及拉伸教學

　　跑步減肥運動要循序漸進，千萬不要一開始就強烈的運動，要緩慢而來，每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可。下面是小編為大家整理的2017年跑步健身誤區及拉伸教學，歡迎大家點擊查看。

2017年跑步健身誤區及拉伸教學

　　跑步健身誤區：

　　1、呼吸太淺;

　　2、臀部擺動太大;

　　3、膝蓋關節受壓太大;

　　4、腳抬離地面太高;

　　5、落地太重;

　　6、肩膀太僵硬;

　　7、手臂活動太多;

　　8、整身上下擺動動作太大;

　　9、鞋子太緊;

　　10.跑步一開始跑太快;

　　跑步前后簡易拉伸動作方法：

　　跑前4分鐘拉伸

　　動作1：肩膀向上方聳立，保持3-5秒，做兩次。

　　動作2：左手抱住頭部，右手搭在左手大臂上(如圖)，上半身向左邊慢慢彎曲，保持8-10秒，換另一側重復。

　　動作3：站立，雙手在體后十指相扣，肘關節向內，保持5-10秒。

　　動作4：面對墻成弓步，臀部慢慢用力拉伸在后方的那條腿，保持8-10秒，換另一側重復。

　　動作5：面對墻站立，左手扶住墻面，左腿如圖向后方抬起，用右手拉住左腿，保持10-15秒，換另一側重復。

　　動作6：站立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋慢慢彎曲，保持15-30秒。

　　動作7：站立，雙腳略打開，上半身彎曲，用雙手拉住腳尖，保持5-10秒。

　　動作8：如圖成深弓步壓腿，每條腿各15秒。

　　跑后3分鐘拉伸

　　動作1：雙手扶住支撐物，讓背部自然彎曲。雙腳前后站立，拉伸在后方的那條腿，保持10秒，換另一側重復。

　　動作2：坐在地上，雙腳如圖并攏，雙手扶住雙腳，保持10-15秒。

　　動作3：坐在地上，左腿伸直，右腿屈膝放在左腿大腿外側，雙手抱住右腿膝蓋，向左側用力拉伸，保持15秒，換另一側重復。

　　動作4：側躺在地上，抬起在上面的那條腿，用同側的手抓住腳背拉伸，保持10秒，換另一側重復。

　　動作5：平躺在地面上，右腿伸直，左腿彎曲抬起，雙手抱住左腿大腿，保持15秒，換另一條腿重復。

　　動作6：平躺在地面上，雙腿屈膝，雙腳腳掌著地。雙手抱住頭部向上拉伸，保持3-5秒，做兩次。

　　動作7：平躺在地面上，左腿屈膝，左腳腳掌著地。右腿向上抬起伸直，腳尖向頭部用力拉伸，保持10-15秒，換另一條腿重復。

　　動作8：平躺在地面上，雙手雙腳伸直，雙手向頭頂用力拉伸，雙腳朝相反方向拉伸。

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