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  • 最新男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

    時(shí)間:2024-08-15 15:55:59 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    2017年最新男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

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    2017年最新男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

      計(jì)劃一:

      下面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

      1熱身運(yùn)動(dòng):5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車;

      2力量訓(xùn)練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

      3有氧訓(xùn)練:20分鐘,這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,采用:在跑步機(jī)上快走,心率達(dá)到133下;

      4抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓(xùn)練,放松全身肌肉,讓心率恢復(fù)正常,采用:墊上動(dòng)作.

      力量訓(xùn)練: (收緊肌肉,讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)

      控制在30分鐘左右,每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3組,每組15次,括號(hào)里為備選動(dòng)作.

      1胸部:坐姿推胸(俯臥撐)

      2背部:坐姿劃船(頸前下拉)

      3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

      4肩部:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

      5腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

      6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

      計(jì)劃二:

      第一天:練胸

      訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次 說明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

      第二天:練背

      訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

      第三天:練腿

      訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)

      第四天:練肱三頭肌

      訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

      第五天:練肱二頭肌

      訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

      第六天:練肩

      訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

      第七天:減脂

      訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

      周一到周六,當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

      飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因?yàn)槊總(gè)人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

      每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、

      多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、

      多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.

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