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  • 5個練習讓你成為越野跑高手

    時間:2024-05-10 18:20:33 健身培訓 我要投稿
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    5個練習讓你成為越野跑高手

      每個跑者都希望變得更快、更強,無論你是賽跑還是只是想在感覺更好,以下的五個練習,都是非常有效的。

      越野跑和道路跑調(diào)用的肌肉群是不一樣的,這創(chuàng)造了不同的需要加強。越野跑的不平衡性、起伏、以及由不同地形產(chǎn)生的挑戰(zhàn)都需要不同的權(quán)力來源。無論你是一個精英級的跑步運動員,或者只是喜歡在一段時間內(nèi)出去跑幾圈,這五個yjbys網(wǎng)小編推薦的練習,可以讓你更強,更快,更舒適。查小編建議,每周做這些動作兩到三次。

      1.上拉、上推

      在健身房使用上拉桿或輔助上拉機,雙手盡量遠離身體,擰緊你的腹部,使你的背部不會過多彎曲。專注于將你的肩胛骨向下放在一起,并拉起,慢慢下來,重復這個動作。盡可能多地完成三組,每組十個會是非常了不起的成就。

      2.單腿半蹲

      密切注意你的姿勢,并且使用鏡子來監(jiān)視你的對齊情況。單腿站立,保持你的骨盆水平,你的脊柱垂直,你的膝蓋比你的腳稍寬。當你蹲下時,從你的臀部開始運動。你的肩膀會向前傾斜一點,但保持你的身體直立。每組做十個,完成三組。

      3.單腿平衡

      起始姿勢類似于單腿半蹲的姿勢。單腿站立,保持你的骨盆水平,你的脊柱垂直,你的膝蓋輕微跟蹤到你的腳外側(cè)。開始站立在堅實的地面上,每條腿5秒,每組30秒,然后延長成60秒。然后前進道不穩(wěn)定的表面,如軟墊,充氣盤或BOSU球,首先做五組,每條腿保持30秒,然后做五組,每條腿60秒。

      4.OHS

      如果可能的話,與合作伙伴一起完成。雙腳與肩膀同寬,腳趾略微指出,和胳膊頭頂,肘鎖定。盡可能低地下蹲,鼓勵臀肌收縮,并保持你的背部盡可能直立。每組做十個,完成三組。

      5.泡沫輥胸廓拉伸

      躺下,使你的頭部和臀部支撐在泡沫輥上,膝蓋彎曲與腳在地面上,將手臂向上滑動,沿著地面拖動手指,停在狹窄的地方并且保持姿勢。

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