增肌飲食健身計劃

時間：2024-09-04 08:11:18 健身培訓我要投稿

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2017增肌飲食健身計劃

　　對于體脂很容易增加的人來說，如果在不訓練的日子里，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導致體脂增加。下面是小編為大家分享2017增肌飲食健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

2017增肌飲食健身計劃

　　第一步：設計兩種不同的飲食計劃

　　對于體脂很容易增加的人來說，如果在不訓練的日子里，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導致體脂增加。鑒于此，你可以設計兩種不同的飲食方案，一種在力量訓練日采用，另一種在休息日采用。

　　在力量訓練日，你可以每天每磅體重攝入2克碳水化合物，以及1克蛋白質，并且每天進餐六次。對于一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入400克碳水化合物以及200克蛋白質。

　　而在不進行訓練的日子里，你應該把碳水化合物的攝入量降低到每天每磅體重1克。對于一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入200克碳水化合物以及200克蛋白質。

　　按照第一步，調整飲食計劃三周。

　　第二步：同時增加蛋白質和碳水化合物的攝入量

　　此時，你將把碳水化合物的攝入量增加到每天每磅體重2.5克，蛋白質的攝入量增加到每天每磅體重1.2克。對于一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入500克碳水化合物，以及240克蛋白質。

　　由于碳水化合物的攝入量太多時會迅速增加你的體脂水平，因此為了避免體脂迅速增加，你最好是采用循序漸進的方式來提高碳水化合物攝入量。

　　具體做法是：在前四個星期內，先只在五個力量訓練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預定的水平。在剩下的三個訓練日里，你仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每磅體重2克的水平。而在不訓練的日子里，你仍然把碳水化合物攝入量控制在每天每磅體重1克的水平。

　　在整個第二步期間，你的蛋白質攝入量始終保持在每天每磅體重1.2克的水平。4〜6周后，你將在所有的五個力量訓練日里，全部采用每天每磅體重2.5克的碳水化合物攝入量。保持這個攝入量2〜3周。

　　第三步：微調

　　在連續三周把碳水化合物攝入量提高到每天每磅體重2.5克之后，就需要削減碳水化合物的攝入量。否則，當肌肉內的碳水化合物儲備量達到飽和，并持續一段時間之后，身體就會把多余的碳水化合物轉化為脂肪儲存起來。

　　當碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時間之后，突然降低的時候，體脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物攝入量的同時，對蛋白質的攝入量也應做出調整，這點非常重要。

　　雖然碳水化合物攝入量較高會使你發胖，但同時也會促進肌肉增長。而當你突然降低碳水化合物攝入量時，你的身體會及時做出反應，并啟動防止肌肉塊被消耗的生理機制。

　　在這個階段，建議你在力量訓練日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克，而在不訓練的日子里，則把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重0.5克。

　　與此同時，在力量訓練日，把蛋白質攝入量增加到每天每磅體重1.5克;而在不訓練日，則把蛋白質攝入量增加到每天每磅體重2克。對于一個體重200磅的健美運動員來說，在力量訓練日，每天攝入200克碳水化合物，以及300克蛋白質;而在不訓練的日子里，每天攝入100克碳水化合物，以及400克蛋白質。14天之后，返回到第一步，把整個過程重復進行一遍即可。

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