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  • 腹肌健身鍛煉計(jì)劃

    時間:2024-09-07 17:36:19 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    腹肌健身鍛煉計(jì)劃

      關(guān)于腹肌的話題就一直沒斷過,腹肌究竟如何練才更有效?其實(shí),如果你皮脂厚的情況下,除非你的腹肌圍度很大,不然如何你都看不到腹肌的。那么,下面是由yjbys小編為大家分享腹肌健身鍛煉計(jì)劃,歡迎大家閱讀瀏覽。

    腹肌健身鍛煉計(jì)劃

      關(guān)于腹肌折痕

      腹直肌,腹外斜肌腹內(nèi)斜肌,髂腰肌甚至前鋸肌,一副好的身材必然每一塊都不可缺少,但是最初級的,應(yīng)該是想要那 6 塊或者 8 塊巧克力塊對吧,這就是我們所說的腹直肌。

      而首要明確的定義:腹直肌是一塊肌肉,不是 6 塊或者 8 塊。那么這些塊數(shù)是怎么來的呢,答案是一個詞:折痕。

      任何人的腹肌都有折痕,如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會凸顯出腹肌,所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。

      腹肌訓(xùn)練每周 3-4 次。正確做法是,組數(shù)不超過 3-5 組,次數(shù)不超過 10 次,最多 20 次。如果你能夠很標(biāo)準(zhǔn)地將某個訓(xùn)練動作做 10 次以上,你就應(yīng)該增加負(fù)重了。

      如果說世界上存在局部減脂這種事,我們將某個訓(xùn)練動作做上 1000 次,就能減少該部位的脂肪,那么我們的體形豈不會變得很可笑?很多人將會擁有巖石般的腹肌和下垂的臀部。

      所有海灘小子都會擁有肥胖的雙腿,因?yàn)樗麄冎挥?xùn)練胸部、手臂和腹部。無論你針對某部位的訓(xùn)練時間有多長,都無法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會均勻地減少,這樣你才不會看上去像個畸形人。

      如何練出腹肌折痕?

      這里就能看出這個問題的模糊所在了,是要練出一大塊腹肌,還是練出分割成 6-8 塊的折痕。再遞進(jìn)一步,是要在大塊的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明顯的肌肉塊,還是要在平坦的腹部上刻出內(nèi)嵌的折痕,穿衣顯瘦,脫衣有肉。

      內(nèi)嵌式的腹肌可能是大多數(shù)人所喜歡的。而鍛煉這種內(nèi)嵌且腰細(xì)的腹肌將仰臥起坐分出一類來稱之為卷腹,通過完全的腹肌彎折將身體卷起,不壓腳,不借腰的力量和肩的力量。

      什么是最佳訓(xùn)練方式?

      大家認(rèn)為健美式訓(xùn)練將會幫助你塑形和減脂。嗯,如果你總是采用孤立動作,做高次數(shù),吃垃圾食品,你除了疲勞之外不會有任何收獲。如果你想減脂,你應(yīng)該做很多全身動作或復(fù)合動作,也就是多關(guān)節(jié)動作。全身動作包括挺舉,抓舉等動作。復(fù)合動作包括深蹲,臥推,劃船等涉及兩或三個關(guān)節(jié)的動作。

      為什么說這些動作更好呢?

      因?yàn)樗鼈兩婕暗礁嗟牟课弧D憷玫募∪庠蕉啵Ч胶谩H绻憷玫募∪飧啵憔涂梢允褂酶蟮闹亓俊8蟮呢?fù)重等于更高的心率,更高的心率意味著燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多,減少的脂肪越多。

      腹肌訓(xùn)練能夠使用多大的負(fù)重,心率有多高?嘗試一組 50 次卷腹和一組 50 次抓舉。或者做一組 10 次抓舉,哪一個更累?

      如果你想訓(xùn)練腹肌,應(yīng)該選擇那些脊柱不動的動作。關(guān)于腹肌,你可以做靜態(tài)穩(wěn)定性動作或動態(tài)穩(wěn)定性動作。平板支撐就是一種不錯的靜態(tài)動作。深蹲和硬拉都是不錯的動態(tài)動作,你也可以做一些單側(cè)肢體的動作,比如劃船和臥推,以發(fā)展核心穩(wěn)定性。

      試試看,拿一個重量適當(dāng)?shù)膯♀彛傻接?xùn)練凳上。另一只手不要抓住訓(xùn)練凳。做幾次啞鈴臥推,看看你的腹肌有何反應(yīng)。

      為什么脊柱不動的腹肌訓(xùn)練動作更加有效呢?

      原因有一百個。我想最重要的原因在于伸展。大多數(shù)人整天都在做屈體或彎腰的動作。他們甚至不知道伸展的感覺。如果你想要改善站姿或治療背痛,這是人人都需要的,你試試花一周時間避免脊柱彎曲的動作,看看是否有效。

      那么,如何減少腹部的脂肪呢?

      健康飲食,心肺功能訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說,這是減少腹部脂肪的最為重要的方法。

      至于負(fù)重訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練,負(fù)重訓(xùn)練更重要。心肺功能訓(xùn)練只能燃燒卡路里,而負(fù)重訓(xùn)練既能燃燒卡路里,又能發(fā)展肌肉。發(fā)展肌肉能夠幫助你在今后燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

      練出腹肌不難,練出好看的腹肌才難,難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的折痕分為大塊小塊,外凸型內(nèi)嵌型,對稱型和不對稱型。如果你想擁有內(nèi)嵌對稱平坦的 6/8 塊小方塊,那么你需要不斷的去努力體會,讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折,卷曲,腹肌發(fā)力,腰和肩全部放松,全身沒有慣性的感覺。

      在訓(xùn)練中應(yīng)注意幾點(diǎn):

      1. 鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹還是懸垂舉腿,動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持 " 對抗 ",千萬不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。

      順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關(guān)節(jié)受傷,目前已經(jīng)不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。

      2. 為了讓形狀好看,運(yùn)動后的充分拉伸非常重要。

      很多人練完之后幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。更重要的是能讓你的腹肌更好看。

      3. 腹肌和腰肌是 " 一枚硬幣的兩面 ",在鍛煉腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛煉。

      否則腹肌力量不斷增強(qiáng),前后不平衡,在運(yùn)動的過程中容易拉傷腰部。

      4. 腹肌作為小肌群(同時也是耐勞肌群)其實(shí)比較好練,堅(jiān)持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。

      很多人長時間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在于減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運(yùn)動。

      想要清晰的腹肌線條,不光光是提高腹肌訓(xùn)練水平的問題,還要參考以下建議:

      1、大量飲水

      這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。

      2、有氧訓(xùn)練

      其實(shí)每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses 建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住:你不是他,人家已經(jīng)練就一身肌肉,基礎(chǔ)代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。同時注意使用 BCAA 保護(hù)來之不易的肌肉。

      3、干凈飲食

      俗話說 " 三分練、七分吃 ",飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的干凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等,忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

      4、高頻率

      腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸,Ulisses 建議一周 3-4 次的腹肌訓(xùn)練。

      5、動作變化

      腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作,通常每次訓(xùn)練進(jìn)行 3-4 組動作。另一方面,需要時常變化動作,因?yàn)樯眢w會慢慢適應(yīng)一個動作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動作,可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。

      6、空腹訓(xùn)練

      空腹時候訓(xùn)練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。和有氧訓(xùn)練一樣,早起空腹的時候一定要注意使用 BCAA 保護(hù)肌肉。

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