A4腰鍛煉方法及注意事項

時間：2024-10-06 19:17:23 健身培訓我要投稿

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A4腰鍛煉方法及注意事項

　　擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹是每個女人的愿望，對于那些久坐的OL們來說，很容易造成腰腹部脂肪堆積，就是穿再漂亮的衣服也難以展現自己的身姿。尤其是夏天為我們準備好了低腰褲、露臍裝、比基尼，因此，我們也要為夏天準備性感小腰腹。下面是由小編為大家分享A4腰鍛煉方法及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　什么是“A4腰”

　　即將夏季來臨，大長腿是多數女性一直關注的話題，而今年的話題卻被“A4腰”獨占。所謂“A4腰”就是比A4紙還要窄的小蠻腰，眾所周知，A4紙的規格是21*29.7cm，在用這種紙開始衡量的時候，只要腰的寬度小于21cm，都可以稱為“A4腰”。這個話題已經在近日，霸占了運動健身的話題。

　　“A4腰”引領健身潮流

　　現代人由于工作的繁忙，對于健身的時間也比較少，而這類話題的出現不但使諸多女性開始用A4紙測試自身的是否是“A4腰”，也讓她們開始加入“A4腰”的行列之中。另外，它也掀起健身潮流。

　　如何打造“A4腰”

　　擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹是每個女人的愿望，對于那些久坐的OL們來說，很容易造成腰腹部脂肪堆積，就是穿再漂亮的衣服也難以展現自己的身姿。尤其是夏天為我們準備好了低腰褲、露臍裝、比基尼，因此，我們也要為夏天準備性感小腰腹。

　　方法：

　　1、瘦腰好方法動作一：側腰伸展

　　站立，兩腿分開。屈膝，左手手臂帶動上半身往右側彎曲，拉伸側腰。連續做20次，再換邊重復，共做2組。

　　2、瘦腰好方法動作二：下腹練習

　　站立，用爆發力往上抬起左腿，在收緊腹部的同時往外呼氣。連續做20次，再換邊重復，共做2組。

　　3、瘦腰好方法動作三：叉腰肌訓練

　　站立，用爆發力往上提起左膝，在收緊腹部的同時往外呼氣。連續做20次，再換邊重復，共做2組。

　　4、瘦腰好方法動作四：屈膝側移

　　站立，兩腿分開。屈膝，下肢站穩，用腰部的力量帶動上身向左右移動20次

　　5、瘦腰好方法動作五：坐姿屈膝

　　坐姿，兩臂撐在身體兩側，肩部放松。兩腿并攏，吸氣，屈膝往腹部靠攏，吐氣收緊腹部。保持動作緩慢，連續做20次。

　　6、瘦腰好方法動作六：交叉踢腿

　　坐姿，兩臂稍為往后支撐在身體兩側，肩部放松。兩腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。連續做20次

　　7、瘦腰好方法動作七：上體卷腹

　　仰臥，雙手平放于身體兩側，保持頭、頸、肩、背不動，兩腿上舉，利用下肢的力量卷腹，維持數秒后放松。連續做20次

　　8、瘦腰好方法動作八：下體卷腹

　　仰臥，雙手置于耳側。兩腿上舉交叉呈剪刀狀，頸部放松，利用腹部的力量，卷腹并抬起頭、頸，維持數秒后放松。連續做20次。

　　9、瘦腰好方法動作九：側腰平衡

　　側臥，左手撐地與兩腳支撐起身體，收腹并保持身體處于靜態平衡，維持數秒后放松，連續做20次，再換邊重復。

　　打造“A4腰”注意事項：

　　1、多吃蔬菜水果

　　一開始著手于瘦身，先不能從某個部位開始，應該全身減肥，因此控制每天能量的攝入是非常有必要的。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。

　　2、少喝碳酸飲料

　　每天飲用適量的水是瘦身的關鍵，早上在吃早飯之前最好喝一杯白開水，或者蜂蜜水，有利于加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。此外，盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。

　　3、不喝酒

　　在日常生活中常見肚子比較大的人，腹部肉多與人日常無節制的飲用酒有很大的關系。無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質醇水平，這種強力的激素恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。

　　4、堅持做仰臥起坐

　　不同的運動方式其效果也是不同，如果想達到瘦腰的效果，最簡單的運動非仰臥起坐莫屬。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

　　5、搖呼啦圈

　　有些器材的出現是針對身體某個部位的，而呼啦圈就是其中一種。想要快速達到瘦腰的效果，可以搖呼拉圈。搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量，假以時日會變成纖腰款款的美人。

　　6、端正坐姿

　　每個人由于工作性質的不同，身體肥胖的部位也是不同的，對于長期久坐或者習慣不良坐姿的人群，腰部變胖變粗是在所難免的。所以，這類人群想瘦腰的方法就是挺腰直身端坐。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

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