夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好

時(shí)間：2024-10-27 00:53:48 健身培訓(xùn) 我要投稿

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夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好

　　夏季已經(jīng)到來，為了漂亮有力的肌肉，很多朋友都會(huì)抽時(shí)間在家里鍛煉啞鈴。那么夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好呢?一起來看看吧!

夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好

　　1、夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好呢

　　在一天中人體精力旺盛的時(shí)間,血液自由流動(dòng)最暢快的時(shí)間。一般來說,人身體狀態(tài)最好的時(shí)間段是上午9-10點(diǎn),下午4-5點(diǎn),晚上7-8點(diǎn),這三時(shí)間段是鍛煉肌肉的最佳時(shí)間。但是由于上午9-10點(diǎn),下午4-5點(diǎn),大多數(shù)人不是上班就是上學(xué),所以選擇7-8點(diǎn)健身的人特別多。

　　當(dāng)然有些人因?yàn)楣ぷ髟?這三個(gè)時(shí)間段都不行,那怎么辦?建議在一天當(dāng)中自我狀態(tài)最好的時(shí)間段,精力最旺盛的時(shí)間段鍛煉,是最好的。

　　2、夏季鍛煉啞鈴有什么方法

　　2.1、大重量、低次數(shù)

　　研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2.2、多組數(shù)

　　什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。

　　2.3、慢速度

　　慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。

　　3、夏季鍛煉啞鈴有什么好處

　　可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

　　經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　經(jīng)常地、科學(xué)地從事體育運(yùn)動(dòng),對(duì)心血管系統(tǒng)的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能也有良好的影響,如經(jīng)過適宜強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練,可改善和增強(qiáng)心肌的供血能力和代謝能力,減少血管壁的脂肪沉積,對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化有著積極的作用,也能防止心肌缺血性疾病的發(fā)生。

　　夏季鍛煉啞鈴有什么要領(lǐng)

　　1、挑選啞鈴的要領(lǐng)

　　通常情況下,啞鈴適用于一般練習(xí)者,在選取啞鈴時(shí)不宜過輕或過重。男士一般可以選取可調(diào)節(jié)式的啞鈴桿,根據(jù)自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因?yàn)閷?duì)于男士來講,練習(xí)啞鈴的目的是增強(qiáng)肌肉。

　　相對(duì)而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因?yàn)榕烤毩?xí)的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。

　　2、練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

　　和所有運(yùn)動(dòng)一樣,在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動(dòng),比如活動(dòng)活動(dòng)手腕,避免在運(yùn)動(dòng)中肌肉、韌帶的損傷。

　　練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌,基本動(dòng)作組最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時(shí),就應(yīng)選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每個(gè)動(dòng)作5-8組,每組動(dòng)作8-12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短,效果都會(huì)不好。

　　鍛煉啞鈴要注意什么

　　在啞鈴健身前,應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸(時(shí)間為10分鐘左右),而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負(fù)荷鍛煉,使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài),鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)(別光坐著,躺著,要放松活動(dòng)),半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食,洗浴,半小時(shí)開始補(bǔ)充食物;

　　啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好 ,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù);更多啞鈴計(jì)劃請(qǐng)?jiān)L問肌肉網(wǎng)。

　　呼吸規(guī)則:如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會(huì),建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬不能憋氣!

　　飲水規(guī)則:健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水, 每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)--少量多次原則。

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