力量健身呼吸方法

力量健身呼吸方法

　　在健身房或者家里做器械力量訓練時，要達到很好的效果，不僅僅要有標準的姿勢，還要有正確的呼吸方法。接下來小編搜集了力量健身呼吸方法，歡迎查看。

　　力量健身呼吸方法

　　經常進行力量練習的人，尤其是有一定訓練水平且訓練量比較大的人，有時會體驗到在力量訓練過程中或剛剛結束動作時有頭暈甚至頭疼的感覺。頭疼是神經性的，好像帶著緊箍咒似的。這種頭暈很短暫，幾秒鐘就會消失，但是頭疼情況往往比較嚴重，只要做力量訓練都會出現。很多訓練者非常擔憂，懷疑自己是否會因鍛煉而引起血壓不正常或更嚴重的問題。

　　實際上，在力量訓練過程中，出現的頭暈或頭疼的現象是由于大腦暫時缺氧引起的，而大腦暫時缺氧則歸咎于力量訓練時不正確的呼吸方式。大腦是人體中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不喝生存幾天至幾十天，但是窒息缺氧卻能在幾分鐘內至人于死地。大腦所需要的氧氣由血液通過。動脈運輸，而動脈是由胸、頸達到腦部。正常的動脈血管很有彈性，而且還有心臟“泵給流動血液的壓力(血壓)，所以能夠保證血液直到大腦。

　　當進行力量訓練時，情況就會發生變化，特別是在進行大重量的復合自由重量訓練時，例如：下蹲、硬拉、臥推時，肌肉高度緊張，脊椎需要有一定的胸腔壓力來保持穩定。這時運動者會自然而然地先吸氣，再屏住呼吸，使得胸腔充氣把脊椎固定，有利于最大限度地發揮力量。但憋氣引起的胸壓增高可能與肌肉收縮共同擠壓動脈血管，使管徑變細，血流量減少。這樣流向大腦的血液攜帶的氧氣可能比其需要量少，從而引起了頭暈。頭疼主要是因為訓練時呼吸不充分，氧氣攝取不足，造成大腦缺氧狀態出現。頭疼比頭暈更加危險，長期缺氧會造成神經性的頭疼癥狀。

　　至于大腦暫時缺氧會不會對身體造成損害，要根據具體情況而定。有高血壓及其它心血管疾病的人應該絕對避免用力時憋氣。而對于健康的鍛煉者，一般都會在建議保持呼吸，不要憋氣。但是在訓練中，當負重量在90%以上重量極限或進行每組最后一兩次動作時，身體及大腦都需要足夠的氧氣，而且需要將身體固定住，不可避免地要短暫屏氣。因此：正確的方式是用力時屏住呼吸或呼氣，吸氣不要太足，在用力過了“極點之后，要立即開始有控制地呼氣減壓。還原時吸氣。只要掌握得當，一般不會出現不良反應。

　　幾種正確的呼吸方式

　　1、同步式呼吸

　　同步式呼吸法就是每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　具體方法：

　　1.肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2.肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。

　　2、非同步式呼吸

　　非同步式呼吸法是呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　具體方法：

　　1.幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　2.一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　3、自由調節式呼吸

　　自由調節式呼吸法是指在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。

　　動作舉例

　　1、躺臥推桿鈴練習

　　杠鈴放下過程（臂外展、擴胸）應采用吸氣，但不要吸太多。因為隨著放下時胸部肌群的拉長，胸腔會擴張，此時是吸氣的最佳時期。到底處時，屏住呼吸，開始推起杠鈴。杠鈴推起過程（臂內收、收胸）應采用呼氣，要逐漸用牙縫間呼氣，速度不能太快，控制時間在動作的最頂端剛好將氣呼完。

　　2、俯臥撐

　　俯臥過程（兩臂外展、胸擴展）采用吸氣，撐起過程（兩臂內收、胸內收）采用呼氣。許多人在俯臥撐之時呼吸比較混亂的原因在于：它是幅度相對較小的運動，需要短而快的呼吸節奏。

　　3、蹲起

　　下蹲階段深吸的同時，胸腔挺直，以緩解下背部的壓力。呼氣過程應該伴隨整個起立階段。（如果起立速度過快，呼氣要短而急促；如果刻意控制速度緩慢起立的話，呼氣要綿長緩慢）。

　　小貼士

　　1.在進行大負荷力量訓練時，憋氣可提高練習時的力量，但會引起胸廓內壓力的增高，使血液循環受阻而導致腦貧血，應在教練的監護下合理使用。

　　2.青少年在力量練習時，切忌屏住呼吸。在用力階段勻速呼氣，在放松階段勻速吸氣，保持動作與呼吸的協調。

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