單手啞鈴鍛煉方法

時間：2024-07-28 08:50:01 健身培訓(xùn) 我要投稿

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單手啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴是很好的健身器材，下面就是小編為您收集整理的單手啞鈴鍛煉方法的相關(guān)文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小伙伴哦！

　　1、單手啞鈴劃船

　　準(zhǔn)備動作：用一條腿跪在凳子上，并用一只手支撐；另一只腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

　　動作過程：持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢。

　　鍛煉部位：單手啞鈴劃船動作主要加強(qiáng)背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。

　　2、單臂爆發(fā)式肩推

　　它教你如何穩(wěn)定身體，如何把力量從地面通過腳踝，膝蓋，髖部，軀干傳導(dǎo)上來！

　　動作細(xì)節(jié)：

　　a、單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內(nèi)），手肘微微向外。

　　b、屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發(fā)

　　c、然后迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然后穩(wěn)定住肩帶，打直伸臂！

　　d、然后慢慢彎曲下降手肘待恢復(fù)預(yù)備動作。

　　3、啞鈴單臂俯身劃船

　　啞鈴劃船是一個很好的水平拉力鍛煉，對背部手臂都有顯著效果，同時也是一個很好的抗旋轉(zhuǎn)和抗屈曲的核心力量鍛煉！

　　動作詳解：

　　正確的過程應(yīng)該是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛后收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進(jìn)行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點(diǎn)之間構(gòu)建一個穩(wěn)定的平臺，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩(wěn)定不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，屈曲！

　　這三個步驟是流暢且?guī)捉瑫r進(jìn)行，不要將各項(xiàng)動作定格然后分部動作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應(yīng)該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應(yīng)該感受到太多壓力。

　　4、單臂啞鈴臥推

　　動作過程

　　1、躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強(qiáng)迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放松，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一只懸空手可以幫忙保持平衡。

　　2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態(tài)，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，然后有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每邊10次，輪流交替

　　注意事項(xiàng)：在動作過程中核心肌肉收緊，對抗旋轉(zhuǎn)，不要被單側(cè)的啞鈴重量帶走！

　　5、“1-1-2”啞鈴臥推

　　這是一個單邊和雙邊的混合練習(xí)。單邊動作時和前面的單手臥推不一樣，當(dāng)一只手在進(jìn)行臥推全程動作時另一只手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰(zhàn)你的肩部穩(wěn)定性！同時也調(diào)動更多肌纖維來穩(wěn)定軀干！

　　進(jìn)行“1-1-2”啞鈴臥推還有一個好處就是增加肌肉在張力下的時間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長！

　　動作過程：

　　1、選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統(tǒng)的啞鈴臥推一樣，雙手手持啞鈴?fù)破鸱€(wěn)住。然后一只手固定支撐，另一只手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當(dāng)啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放松）

　　2、慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然后啟動另一只手進(jìn)行相同的臥推動作，兩只手各進(jìn)行一次，最后再進(jìn)行雙手的啞鈴臥推一次！三次為一次！一共做5次！

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