熱力燃脂啞鈴操的好方法

時(shí)間：2024-10-13 07:44:19 健身培訓(xùn) 我要投稿

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熱力燃脂啞鈴操的好方法

　　啞鈴是現(xiàn)在不少人非常喜歡的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，正常健身運(yùn)動(dòng)非常簡(jiǎn)單，手握啞鈴上下推舉，整個(gè)過(guò)程也并不孤單復(fù)雜，反復(fù)的重復(fù)二十六十四左右就可以了，生活中不少人都比較青睞這項(xiàng)正常鍛煉方法，不管是男女都非常適合，接下來(lái)的大家要介紹的這一套熱身燃脂啞鈴操。

　　基本動(dòng)作

　　第一套

　　持鈴屈肘

　　站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過(guò)程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。

　　頸后彎舉

　　站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。

　　體側(cè)繞環(huán)

　　站立，兩腳開(kāi)立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　體前后屈

　　站立，兩腳開(kāi)立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。

　　體側(cè)屈

　　站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

　　深蹲

　　站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢(shì)。

　　提踵

　　雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進(jìn)行為宜。

　　體繞環(huán)

　　站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對(duì)。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，直臂，動(dòng)作幅度逐漸加大。

　　仰臥擴(kuò)胸

　　屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作30一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。

　　俯臥展體

　　俯臥，同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次。練習(xí)時(shí)可先從徒手開(kāi)始而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多。上體后展時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

　　仰臥起坐

　　仰臥，同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著墊。

　　仰臥舉腿

　　仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。

　　這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動(dòng)作給大家介紹到這里，希望大家能夠按照這套方式練習(xí)，不管是男性和女性在鍛煉的時(shí)候，保證正確姿勢(shì)和均勻的呼吸，避免把自己的肥肉練成的肌肉，那就得不償失了。

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