女生減脂健身怎么練

時間：2024-10-07 12:40:51 健身培訓我要投稿

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女生減脂健身怎么練

　　對于女生來說，減肥就是減掉身上的脂肪，這也是她們在健身房的主要目的，那么女生減脂健身怎么練，女生怎么樣才能減掉肥肉呢?下面是小編為大家整理的女生減脂健身方法，希望對大家的健身有幫助。

女生減脂健身怎么練

　　第一天：胸背

　　臥推1～2組熱身。啞鈴臥推20RM×3。啞鈴飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3。杠鈴劃船30RM×3。坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3。

　　第二天：腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎舉25RM×3。后擺腿25RM×3。跑步30～40分鐘。

　　第三天：腹、有氧

　　熱身。曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3。支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3。支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)。負重轉(zhuǎn)體50RM×3。跑步30～40分鐘。

　　第四天：胸、手臂

　　臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

　　第五天：腿、臀、有氧

　　臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

　　第六天：腹、有氧

　　臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

　　第七天：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。

　　女生減脂健身注意事項

　　1、肥肉不會變成肌肉。肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪(肥肉)不會因為運動就轉(zhuǎn)換成了肌肉，一個是陽關(guān)道一個是獨木橋，這兩者間完全沒有關(guān)系。減肥要做的是減少脂肪，增加肌肉量，但兩者不會互換!

　　2、運動完可不可以馬上吃東西?運動完的39分鐘內(nèi)是最佳吸收時間，吃進去的東西可以直接修補因運動受損的組織與肝糖，這時吸收的東西不容易儲存成脂肪。但除非你的胃有裝打魚漿的攪拌器，吃進去的東西可以立刻打碎打成泥打成灰燼零秒消化。

　　3、如果能作息跟三餐都正常，能不在睡前吃東西就盡量不要。但若真的很餓要吃，請評估一下你今天吃進去的熱量。如果在范圍之內(nèi)，還是可以吃一些!盡量吃些簡單清淡好消化的，沒有人說你可以吃麻辣火鍋。

　　4、別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。

　　5、流汗是運動，流汗才會瘦?減脂主要看的是每分鐘心跳率與持續(xù)的時間。流汗只是調(diào)節(jié)身體體溫還有排泄身體的廢物而已，有些人因為流汗多，運動完量體重時體重下降較多，因此會有流汗瘦得比較多的錯覺，但一天不可能減這么多脂肪，只是脫水而已。

　　6、跑步不會讓腿變粗。因為慢跑不會強化主掌爆發(fā)力的腓腸肌，慢跑反而會讓腿形變得更好看。要修飾腿形，跑后拉筋也很重要!腿形與腿部肌肉很粗壯通常都是脂肪。

　　7、動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　8、練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

　　9、有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等于220減年齡。例如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。有氧運動持續(xù)時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

　　10、輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數(shù)保證在15-20次左右。這些練習能夠持續(xù)消耗脂肪。

　　女孩們請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發(fā)達。

　　11、平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

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