四十歲男人健身需要注意的問題

四十歲男人健身需要注意的問題

　　男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負擔不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)福可不是男士們愿意看到的結(jié)果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢?小編整理了四十歲男人健身需要注意的問題，希望大家看完后有所收獲。

　　STEP1：體能測試不可少

　　從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。

　　據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測試，然后根據(jù)測試結(jié)果由教練給健身者制定一份“個人訓(xùn)練處方”，有針對性地進行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積 脂肪，應(yīng)該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內(nèi)臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差、免疫力下降)。

　　STEP2：遵循個人訓(xùn)練處方

　　個人訓(xùn)練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個小時的訓(xùn)練課程，一周保持2-3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個月后就有明顯效果。

　　1、熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

　　2、力量鍛煉

　　根據(jù)個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。

　　3、 柔韌性鍛煉

　　主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。 腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　4、 心肺鍛煉

　　增加內(nèi)臟機能的訓(xùn)練，主要通過以下三種方式完成。 心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。 慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。 Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習(xí)便可。

　　5、 Cool down(整理運動)

　　突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。

　　STEP3：堅持鍛煉才見效

　　健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。

　　此外，在鍛煉時還應(yīng)注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現(xiàn)運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應(yīng)學(xué)會掌握適當?shù)倪\動強度，尤其是體重超標的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運動強度。

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