馬甲線怎么練成的

時間：2024-07-20 23:26:26 健身培訓我要投稿

馬甲線怎么練成的

　　馬甲線在男女之間都是比較流行展示的一部分肌肉，對于衷于練就馬甲線的人如何去選擇有效的練馬甲線的方法是最主要的，小編給大家推薦幾個練馬甲線的方法，大家快學學吧。

　　1、腹式呼吸

　　在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)瘦小腹的目標。

　　2、撐地伸腿

　　準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

　　保持左腳尖點地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

　　3、足尖沾地

　　身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。

　　然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

　　4、仰臥交替

　　仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節(jié)要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

　　5、坐椅抬腿

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。

　　收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

　　6、臂壓椅子

　　緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

　　做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。

　　7、收腹瑜伽

　　坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。

　　吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。

　　坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。

　　雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。

　　8、屈膝抬腳

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。

　　右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

　　9、屈腿收腹

　　曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

　　10、側躺收腹

　　保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態(tài)，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛煉側腹內外肌力。

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