- 相關(guān)推薦
瘦出好身材有氧減肥健身操
有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪的理想選擇，不但運(yùn)動(dòng)后不會(huì)出現(xiàn)身體酸痛，而且促進(jìn)人體的新陳代謝，達(dá)到減肥瘦身的效果。想要在輕松的緩解中減肥瘦身，當(dāng)然少不了有氧減肥健身操，助你瘦出好身材……
1、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。
2、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
8、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
9、握瓶運(yùn)動(dòng)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。
14、舉臂扭腰
平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時(shí)將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動(dòng)腰部，臀部擺向右側(cè)，再?gòu)挠彝埃瑥那巴螅瑥淖笸蟮匮h(huán)繞圈扭動(dòng)腰部。保持自然呼吸，接著上一個(gè)動(dòng)作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動(dòng)腰腹部。
15、側(cè)趴呼吸
用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個(gè)動(dòng)作，將左邊手臂向后滑動(dòng)，手指扶著床面，感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。
16、跪地俯身
保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢(shì)向前慢慢移動(dòng)。保持上個(gè)動(dòng)作，小腿向前移動(dòng)一段時(shí)間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時(shí)頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒。
【瘦出好身材有氧減肥健身操】相關(guān)文章：
有氧健身操的分類08-19
營(yíng)養(yǎng)師揭秘減肥誤區(qū)與如何吃出好身材06-01
有氧健身操基本動(dòng)作06-18
大眾有氧健身操的好處06-10
有氧健身操的知識(shí)大全10-10
有氧健身操知多少01-12
有氧健身操的特點(diǎn)及好處03-07
有氧健身操要注意什么08-15
健美減肥健身操07-22
減肥健身操介紹06-22