街舞柔韌素質的鍛煉方法和要求

時間：2024-07-01 04:53:55 街舞我要投稿

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街舞柔韌素質的鍛煉方法和要求

　　柔韌素質是很多舞蹈的基本要求之一，街舞也不例外，下面整理了一些街舞柔韌素質的鍛煉方法和要求，一起來看看吧！

　　影響柔韌素質提高的因素有哪些：

　　1，肌肉/韌帶組織的彈性不僅取決于性別/年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度！性緒高漲時，柔韌性會增大。因此柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

　　2，關節(jié)的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上同遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關節(jié)開度就好。關節(jié)周圍組織體積的大小對關節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天后天的訓練影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節(jié)的活動幅度。因此，對于舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的！（建議有些bboy不要一昧地狂練肌肉）

　　3，神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調性改善以及肌肉緊張和放松的調節(jié)能力提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開別緊張。研究證明：訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼的神經(jīng)細胞抑制深度有關！

　　柔韌訓練的方法與要求：

　　1。主動拉伸與被動拉伸練習必須相互兼顧。主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量將肌肉/肌腱/韌帶等軟組織拉長，提高及伸展性的方法。如;踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可以采用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿/探海/沖天炮等動作時，要求在規(guī)定時間內，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

　　2。被動性拉伸的練習是依靠外力的作用促進關節(jié)靈活性增大的方法。被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶/肌肉/的練習。如：依靠同伴的助力逐漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴力量來保持高舉腿的最大幅度。被動拉伸的效果比主動拉伸練習小些，但它可以達到更大的柔韌性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好可是在舞蹈中卻達不到理想的效果，很能說明兩者的關系。

　　3。訓練要兼顧有關聯(lián)的部位。在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯(lián)的部位。例：“后橋”動作，就是由雙肩/脊柱/髖關節(jié)等部位的關節(jié)決定的。因此應對這幾個部位都進行發(fā)展，哪部位差，就訓練哪個部位。還可通過其它部位的有效發(fā)展使其得到被償。對于各種舞蹈技巧/舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的/有針對性地安排訓練。

　　4。柔韌素質訓練的強度問題，主要反應在動作頻率/用力大小和負重量三個方面。研究認為：動作頻率不宜太快/因中等或較慢的頻率能延長力對關節(jié)的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進行被動訓練時，用力程度應逐漸加大，并以舞者主觀感覺為主，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到麻時，則應停止練習。用負重練習發(fā)展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量所能達到的50%。靜力性拉伸負重相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜采用中等強度進行。柔韌素質發(fā)展相對較快，消退也快。因此，訓練要做到訓練化/經(jīng)常化。

　　5。有效地使用力量。強大的腿部力量要真正發(fā)揮，靠的是腰胯部位傳遞出去。從力量發(fā)揮角度看，腰胯是連接身體的中間點，它決定著力的傳遞效率和方向。身體軀干是人體的核心。脊椎及背部具備了勁力，就能做到驚彈，腿部力量瞬間傳導出來！

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