訓練中的呼吸方法

時間：2024-07-26 05:12:34 競技健身我要投稿

訓練中的呼吸方法

　　健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向各位介紹幾種正確的呼吸方式。

　　同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。

　　非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　自由調節式呼吸法

　　在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自行車”時一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

　　拓展閱讀：太極拳十個技巧健身心

　　太極拳技巧一：松。

　　練拳不修松，到頭一場空。要心松，意松，神松，體松。五臟六腑松，四肢百骸松，節節松，周身松。一動一虛實，一動一松柔，松而不懈，剛柔相濟，用意不用力。

　　太極拳技巧二：靜。

　　從預備到收式，都要心靜，意靜，神靜。外靜，排除一切干擾，于世事而不見，聽而不聞，神不外弛，意念貫注。內靜，神氣內守，意導行隨，氣隨行走，意氣力合。

　　太極拳技巧三：空。

　　心空，意空，神空，體空。中空道通，全身透空。以心行意，以意導氣，以氣運身。全身氣息充盈。

　　太極拳技巧四：通。

　　心通，意通，神通，全身通。五臟六腑、四肢百體一通無有不通。一動無有不動，動則根松摧，中通暢，稍發透，氣行通達無滯處。

　　太極拳技巧五：樂。

　　即是笑。笑為發自內心之笑，是內含笑意，外示安逸，笑則氣降體舒神暢。

　　太極拳技巧六：圓。

　　太極即是圓，陰陽各半，互為包容。一動一圓，一靜一圓。無論是棚、捋、擠、按、采、列、肘、靠還是前進、后退、左顧、右盼，均以弧形、圓形動之。

　　太極拳技巧七：柔。

　　邁步如貓行，運勁如抽絲。柔而不軟，剛而不硬，棚而不架，松而不散。動如棉中裹鐵，屈伸輕靈柔緩，從容、安舒、柔合。

　　太極拳技巧八：連。

　　太極拳套路從起勢到收勢均為連貫系列動作，立身中正安舒，以腰為軸，動作如行云流水，均速連綿不斷。

　　太極拳技巧九：緩。

　　氣沉丹田，動靜相間，思緒高度貫注，一招一式，緩慢勻速，意氣合一，悠緩流暢。

　　太極拳技巧十：合。

　　上下相合、左右相隨、內外相應。外：肩與胯合，肘與膝合，手與足合。內：心與意合，意與氣合，氣與力合。手眼身法步要合，神形意氣功要合。開合自然流暢，全身協調和合。

　　松、靜、空、通、樂，圓、柔、連、緩、合，為統一整體，融于動靜相間，意行之中。淺薄感悟，還需漸修。練悟融融，身心健于其內，神情樂在其中，乃我樂太極之真境界。

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