太極拳基本功訓(xùn)練

時間：2024-08-29 03:38:31 太極拳我要投稿

太極拳基本功訓(xùn)練

　　太極拳是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體中國傳統(tǒng)拳術(shù)。下面是小編為大家整理的太極拳基本功訓(xùn)練，歡迎參考~

　　一、肩臂功

　　1、聳肩沉肩

　　①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。

　　要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。

　　2、開肩合肩

　　①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳

　　3、前后轉(zhuǎn)肩

　　前轉(zhuǎn)肩

　　①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。

　　后轉(zhuǎn)肩

　　①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前轉(zhuǎn)肩。

　　左右交叉前后轉(zhuǎn)肩

　　①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。

　　4、掤臂擠圓

　　①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　　③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　二、腰功

　　1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)

　　前俯

　　①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動;④還原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側(cè)俯

　　①并步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳

　　不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。⑤立正還原。

　　要求：同前俯。

　　2、轉(zhuǎn)腰

　　①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。

　　要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

　　3、扭腰：

　　①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　　直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實(shí)，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。

　　要求：雙腳基本不動。

　　三、腿功

　　1、壓腿

　　正壓

　　①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

　　側(cè)壓

　　①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

　　壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

　　仆步壓

　　①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。

　　2、耗腿

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3、扳腿

　　前俯扳腳

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

　　獨(dú)立抱腿