跆拳道訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

跆拳道訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

　　在跆拳道練習(xí)前，必須做伸展肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)，否則很容易造成肌肉韌帶的扭傷或其他損傷。

　　心力的準(zhǔn)備

　　一般總以為準(zhǔn)備活動(dòng)無(wú)非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑幾圈做做操”，其實(shí)這是很片面的。 準(zhǔn)備活動(dòng)，首先應(yīng)該是精神上心理的準(zhǔn)備，即思想上要先明白今天為什么要練，如何投入全身心去練，只有明確了目的，才能保證精神集中，萬(wàn)無(wú)一失。 關(guān)于這點(diǎn)，可以通過(guò)默想目標(biāo)，鼓勵(lì)性的暗示語(yǔ)，以及通過(guò)意念對(duì)全身心的放松與啟動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。每個(gè)人有每個(gè)人的興奮閾值，所以達(dá)到最佳訓(xùn)練狀態(tài)的時(shí)間和節(jié)奏有所不同，但都必須有意保識(shí)地經(jīng)過(guò)這一環(huán)節(jié)，然后才可以進(jìn)入下面的身體活動(dòng)。

　　體能的準(zhǔn)備

　　就象一輛汽車(chē)剛剛發(fā)動(dòng)后，需要用怠速預(yù)熱一段時(shí)間，然后才能盡快地發(fā)揮出最大的馬力，跆拳道的準(zhǔn)備活動(dòng)也正是為了使身體達(dá)到一定體溫與興奮狀態(tài)。人體的能量調(diào)動(dòng)，即肌肉運(yùn)動(dòng)，主要是通過(guò)生化過(guò)程完成(爆發(fā)運(yùn)動(dòng)由三磷酸腺醋供能，短時(shí)運(yùn)動(dòng)則由磷酸肌酸轉(zhuǎn)化供能，長(zhǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)更要依靠體內(nèi)糖酵解供能或脂肪的轉(zhuǎn)化)，而這一過(guò)程的進(jìn)行都需要有一定時(shí)間保證，并且都離不開(kāi)神經(jīng)系統(tǒng)的控制。所以準(zhǔn)備部分的運(yùn)動(dòng)正是為使體內(nèi)提前做好積蓄，以備到時(shí)大量供能，更快地達(dá)到較高的訓(xùn)練水平。同時(shí)，也使心血管系統(tǒng)加速血液循環(huán)，心率預(yù)先達(dá)到較高水平，以保證大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)的供氧能力，脈搏應(yīng)達(dá)到100%次/分以上。 準(zhǔn)備活動(dòng)一般都是做到感覺(jué)身上微出汗為好。 肌肉、關(guān)節(jié)和機(jī)械一樣，只有達(dá)到一定溫度和潤(rùn)滑度(關(guān)節(jié)間)，才能既發(fā)揮效率，又保證不受損傷。一般來(lái)講，天氣較熱時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可短些，天冷時(shí)則相應(yīng)延長(zhǎng)，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止體溫散熱過(guò)快。 人體在激熱運(yùn)動(dòng)中最易受傷的大多是幾個(gè)主要關(guān)節(jié)，如脖子的頸關(guān)節(jié)，胳膊的肩、肘關(guān)節(jié)，腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以及連結(jié)上下肢軀干的腰椎等等。因此也應(yīng)將這些關(guān)節(jié)作為重點(diǎn)，加以活動(dòng)，以防發(fā)生損傷。

　　1，頸部運(yùn)動(dòng)兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手叉腰，頭向左轉(zhuǎn)。頭向右轉(zhuǎn)。向前低頭。 向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環(huán)。

　　2，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 兩腳直立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂向前平舉，兩臂與肩同寬。兩臂向兩側(cè)平分，擴(kuò)胸。兩臂向胸前平移，含胸。兩臂直臂下落，置于體側(cè)。然后重復(fù)這四個(gè)動(dòng)作。

　　3，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng) 兩腳開(kāi)立，與肩同寬;兩手握拳，向前平舉。 身體左轉(zhuǎn)，兩臂側(cè)擺;左臂伸直，右臂屈肘，眼視后方。身體右轉(zhuǎn)，兩臂直臂前移。 兩臂直臂下擺，置于體側(cè)。然后做向右的體轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　4，體側(cè)運(yùn)動(dòng)兩腳開(kāi)立，與肩同寬;兩臂向兩側(cè)平舉。 左臂上舉，右臂屈肘，右手叉腰;身體向右側(cè)彎 。 上體直立，兩臂向兩側(cè)平舉。 兩臂向下交叉于腹前。然后，做向左 的體側(cè)動(dòng)作。

　　5， 腹背運(yùn)動(dòng) 兩腳開(kāi)立，身體前俯，兩手撐地。 身體直立，兩手叉腰。 身體后仰。 身體直立。然后，重復(fù)以上四個(gè)動(dòng)作。

　　6，蹬伸運(yùn)動(dòng) 兩腳并立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲，腳跟提起;兩臂下擺。 兩腿蹬伸，身體直立;兩臂直臂上舉。 兩臂下擺置于體側(cè)。然后，　重復(fù)這四個(gè)動(dòng)作。

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