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網球的靈敏訓練內容及方法
為了使運動員達到高水平，必須發展他們在各個方向的快速移動能力，變向、急停急轉和起動的能力。網球是一種持續高強度的運動，因為每個來球的方向，落點都不一樣，運動員需要進行快速的轉體沖刺去有效的完成擊球。
反應靈敏與動作靈敏是網球運動員最重要的兩個身體素質。網球專項的反應靈敏與動作靈敏訓練，包括移動、時間以及每贏得一分運動員需要移動的距離。事實上，運動員都有一些共性特點，但網球運動中的移動是由運動員所處的位置和對手的回球方式決定。
據統計，在網球比賽中平均每次得分的時間大約在8s左右，而每次得分的間歇時間大約在22s左右(青少年回合和休息時間會更長)，網球運動員每得一分平均需要改變4次方向，但是相持多拍中，可以有長達16乃至20次以上的變向。在一場比賽中，運動員改變方向的次數大約在1200次左右。
在網球運動中，6米以內的擊球占總比例的80%，這表明網球長距離的跑動比例并不是很高，更多是集中在身體附近距離的擊球。網球運動員正手擊球比反手擊球的距離會多上30-60cm，鑒于很多運動員的優勢側為右側，此結果不難讓人理解，因此在訓練網球運動員時，優勢側的擊球距離會比非優勢側距離更長。還有一點，網球運動的全速直線沖刺速度應用的比較少。
與籃球相似，網球運動中的移動大多是橫向移動，據Mark統計，在網球運動中，70%的移動都是從一側到另一側。只有20%的比例是向前移動和直線移動，還有8%的移動是向后移動。由此可見，橫向移動中的加速與減速是網球移動訓練中的重中之重。雖然直線加速、直線最大速度(救前場球)在網球運動中應用不是很多，但是這種直線訓練對網球運動的遷移性還是很大的，所以直線訓練加入到網球移動訓練中也是有必要的。在網球運動的移動訓練中，應當將60-80%時間用于橫向移動訓練，10-30%時間用于直線移動訓練，大約10%時間可用于后向訓練。
反應速度是另一個影響運動員短距離內移動速度的重要因素。反應速度指的是發現刺激(看到對手擊球或發球)與發力之間的時間。在網球運動中，極佳的反應時極為重要。有時，反應時還能彌補移動的劣勢。訓練時用視覺刺激來幫助運動員訓練反應時間比其他刺激(聽覺、觸覺等)更有針對性。
轉身是網球專項動作的重要組成部分。反應靈敏和動作靈敏訓練中的動作必須包含更多轉身,在改變方向的同時增加轉身更貼近網球專項。如在握有網球拍的訓練中，運動員可以在每組靈敏訓練中加入模仿正手或反手擊球的動作。在靈敏訓練中加入更多的轉髖以及轉體的元素。
減速訓練也是一個重要組成部分，時至今日，很多教練員都熱衷于加速訓練，對于減速訓練，這依然是一個比較容易忽視的部分。在擊落地球，截擊，發球等時候，下肢都需要進行大量的減速來迎接接下來的擊球。上肢尤其上背部的后群，它們會幫助擊球與發球后的減速，這部分也是防傷訓練的重要組成部分。雖然加速訓練有助于讓球員變得更快，但若球員沒辦法在短時間、有控制能力下有效率地進行減速的話，加速能力的提升可能不會轉移到網球表現中。有效率的減速是非常重要的，因為當你擊完球之后，你必須很多的預備好姿勢以回擊下一顆對手回擊的球。
運動員減速的能力是可以被訓練的，運動員在擊球時有辦法在更短距離內完成減速，不僅減速要更快，同時也需要非常好的控制能力�？刂颇芰τ�，動態平衡也會提升，能夠將力量更有效而扎實的傳遞到球拍上，達到更有效率的揮擊。
如果只把重心放在“加速能力”而沒有考慮“減速能力”時，選手在進行減速就顯得更為困難。沒辦法控制身體并調整好位置，面對下一個擊球。這會導致球場上表現的降低同時增加運動受傷的風險。很多人認為：運動員受傷主要是因為：
在球場或非球場上，過度強調加速度的動作(向心為主的動作)，而缺乏適當減速度的能力。
減速是一個身體運動技能，與敏捷及多方向動作訓練緊密相關。網球員需要一個多元化的訓練計劃，而從訓練的觀點，如果選手要成為一個成功的選手，具備相當好的減速能力時，選手需要提高后側肌群。以下肢來說，髖伸肌群，包括臀部及大腿后側需要漸進負荷的方式特別針對離心的方式來訓練。以上肢來說，主要著重是在肩關節區域的后側，它協助發球、落地擊球、截擊動作時手臂的減速(包括上中下斜方肌、肩外旋肌、菱形肌，括伸腕肌群，小臂旋后肌群等)。
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