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網(wǎng)球的靈敏訓(xùn)練內(nèi)容及方法
為了使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高水平，必須發(fā)展他們?cè)诟鱾�(gè)方向的快速移動(dòng)能力，變向、急停急轉(zhuǎn)和起動(dòng)的能力。網(wǎng)球是一種持續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槊總�(gè)來(lái)球的方向，落點(diǎn)都不一樣，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行快速的轉(zhuǎn)體沖刺去有效的完成擊球。
反應(yīng)靈敏與動(dòng)作靈敏是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員最重要的兩個(gè)身體素質(zhì)。網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的反應(yīng)靈敏與動(dòng)作靈敏訓(xùn)練，包括移動(dòng)、時(shí)間以及每贏得一分運(yùn)動(dòng)員需要移動(dòng)的距離。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)員都有一些共性特點(diǎn)，但網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的移動(dòng)是由運(yùn)動(dòng)員所處的位置和對(duì)手的回球方式?jīng)Q定。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，在網(wǎng)球比賽中平均每次得分的時(shí)間大約在8s左右，而每次得分的間歇時(shí)間大約在22s左右(青少年回合和休息時(shí)間會(huì)更長(zhǎng))，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員每得一分平均需要改變4次方向，但是相持多拍中，可以有長(zhǎng)達(dá)16乃至20次以上的變向。在一場(chǎng)比賽中，運(yùn)動(dòng)員改變方向的次數(shù)大約在1200次左右。
在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，6米以?xún)?nèi)的擊球占總比例的80%，這表明網(wǎng)球長(zhǎng)距離的跑動(dòng)比例并不是很高，更多是集中在身體附近距離的擊球。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員正手擊球比反手擊球的距離會(huì)多上30-60cm，鑒于很多運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)側(cè)為右側(cè)，此結(jié)果不難讓人理解，因此在訓(xùn)練網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員時(shí)，優(yōu)勢(shì)側(cè)的擊球距離會(huì)比非優(yōu)勢(shì)側(cè)距離更長(zhǎng)。還有一點(diǎn)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的全速直線沖刺速度應(yīng)用的比較少。
與籃球相似，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的移動(dòng)大多是橫向移動(dòng)，據(jù)Mark統(tǒng)計(jì)，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，70%的移動(dòng)都是從一側(cè)到另一側(cè)。只有20%的比例是向前移動(dòng)和直線移動(dòng)，還有8%的移動(dòng)是向后移動(dòng)。由此可見(jiàn)，橫向移動(dòng)中的加速與減速是網(wǎng)球移動(dòng)訓(xùn)練中的重中之重。雖然直線加速、直線最大速度(救前場(chǎng)球)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用不是很多，但是這種直線訓(xùn)練對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的遷移性還是很大的，所以直線訓(xùn)練加入到網(wǎng)球移動(dòng)訓(xùn)練中也是有必要的。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的移動(dòng)訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)將60-80%時(shí)間用于橫向移動(dòng)訓(xùn)練，10-30%時(shí)間用于直線移動(dòng)訓(xùn)練，大約10%時(shí)間可用于后向訓(xùn)練。
反應(yīng)速度是另一個(gè)影響運(yùn)動(dòng)員短距離內(nèi)移動(dòng)速度的重要因素。反應(yīng)速度指的是發(fā)現(xiàn)刺激(看到對(duì)手擊球或發(fā)球)與發(fā)力之間的時(shí)間。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，極佳的反應(yīng)時(shí)極為重要。有時(shí)，反應(yīng)時(shí)還能彌補(bǔ)移動(dòng)的劣勢(shì)。訓(xùn)練時(shí)用視覺(jué)刺激來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練反應(yīng)時(shí)間比其他刺激(聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)等)更有針對(duì)性。
轉(zhuǎn)身是網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的重要組成部分。反應(yīng)靈敏和動(dòng)作靈敏訓(xùn)練中的動(dòng)作必須包含更多轉(zhuǎn)身,在改變方向的同時(shí)增加轉(zhuǎn)身更貼近網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)。如在握有網(wǎng)球拍的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以在每組靈敏訓(xùn)練中加入模仿正手或反手擊球的動(dòng)作。在靈敏訓(xùn)練中加入更多的轉(zhuǎn)髖以及轉(zhuǎn)體的元素。
減速訓(xùn)練也是一個(gè)重要組成部分，時(shí)至今日，很多教練員都熱衷于加速訓(xùn)練，對(duì)于減速訓(xùn)練，這依然是一個(gè)比較容易忽視的部分。在擊落地球，截?fù)簦l(fā)球等時(shí)候，下肢都需要進(jìn)行大量的減速來(lái)迎接接下來(lái)的擊球。上肢尤其上背部的后群，它們會(huì)幫助擊球與發(fā)球后的減速，這部分也是防傷訓(xùn)練的重要組成部分。雖然加速訓(xùn)練有助于讓球員變得更快，但若球員沒(méi)辦法在短時(shí)間、有控制能力下有效率地進(jìn)行減速的話，加速能力的提升可能不會(huì)轉(zhuǎn)移到網(wǎng)球表現(xiàn)中。有效率的減速是非常重要的，因?yàn)楫?dāng)你擊完球之后，你必須很多的預(yù)備好姿勢(shì)以回?fù)粝乱活w對(duì)手回?fù)舻那颉?/p>
運(yùn)動(dòng)員減速的能力是可以被訓(xùn)練的，運(yùn)動(dòng)員在擊球時(shí)有辦法在更短距離內(nèi)完成減速，不僅減速要更快，同時(shí)也需要非常好的控制能力�？刂颇芰τ�，動(dòng)態(tài)平衡也會(huì)提升，能夠?qū)⒘α扛行Ф鷮?shí)的傳遞到球拍上，達(dá)到更有效率的揮擊。
如果只把重心放在“加速能力”而沒(méi)有考慮“減速能力”時(shí)，選手在進(jìn)行減速就顯得更為困難。沒(méi)辦法控制身體并調(diào)整好位置，面對(duì)下一個(gè)擊球。這會(huì)導(dǎo)致球場(chǎng)上表現(xiàn)的降低同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。很多人認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)員受傷主要是因?yàn)椋?/p>
在球場(chǎng)或非球場(chǎng)上，過(guò)度強(qiáng)調(diào)加速度的動(dòng)作(向心為主的動(dòng)作)，而缺乏適當(dāng)減速度的能力。
減速是一個(gè)身體運(yùn)動(dòng)技能，與敏捷及多方向動(dòng)作訓(xùn)練緊密相關(guān)。網(wǎng)球員需要一個(gè)多元化的訓(xùn)練計(jì)劃，而從訓(xùn)練的觀點(diǎn)，如果選手要成為一個(gè)成功的選手，具備相當(dāng)好的減速能力時(shí)，選手需要提高后側(cè)肌群。以下肢來(lái)說(shuō)，髖伸肌群，包括臀部及大腿后側(cè)需要漸進(jìn)負(fù)荷的方式特別針對(duì)離心的方式來(lái)訓(xùn)練。以上肢來(lái)說(shuō)，主要著重是在肩關(guān)節(jié)區(qū)域的后側(cè)，它協(xié)助發(fā)球、落地?fù)羟�、截�(fù)魟?dòng)作時(shí)手臂的減速(包括上中下斜方肌、肩外旋肌、菱形肌，括伸腕肌群，小臂旋后肌群等)。
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