北京中考考前心理減壓方法

時間：2020-09-07 16:06:05 心理健康我要投稿

2014北京中考考前心理減壓方法

　　考試焦慮其實是一個再正常不過的現象，相信考生都體驗過這種情緒。考試焦慮是由于對考試的在意而在心理上產生的壓力，這種壓力使考生情緒緊張。一定程度的考試焦慮其實有助于集中精力、思維清晰，使考試正常甚至超常發揮。但是，過度的考試焦慮則會使考生出現頭痛、出冷汗、心悸、手腳發冷、尿頻等癥狀，影響考試的進行，造成高考(微博)名落孫山。因此，調節自己的焦慮程度對于高考的勝敗，是在知識準備之外最重要的心理準備。

　　1. 考試焦慮產生的原因

　　考試焦慮產生的原因因人而異：

　　人格因素。每個人的遺傳基礎不同，再加上后天環境和教育的一些不恰當的影響，就容易形成焦慮性人格特征，表現為內向、膽小、優柔寡斷、依賴性強、適應能力差，有神經質傾向，稍有壓力就會焦慮、恐慌、惴惴不安。

　　動機因素。如果動機過于強烈，則容易導致心理壓力過大，焦慮程度增加，從而影響水平的正常發揮。當然動機水平過低，則容易導致精力不集中，思維不積極和活躍，也會影響水平的.正常發揮。給自己設定合理的高考目標是調節動機強弱的關鍵。

　　情緒體驗因素。對于心理素質不好的考生而言，失敗乃成功之母簡直就是謬論，因為從失敗當中激發出的不是他們的斗志，而是他們的失落感、自卑感。過去的考試中曾有過的成功體驗和成功所帶來的愉悅心理，就會促使其穩定情緒，減少壓力和焦慮。如果他們有過考試焦慮和由此帶來的失敗和痛苦的體驗，往往容易影響以后考試的正常發揮。因此，意識到經驗和過去的情緒體驗對于自己的影響，正確認識自己的能力，有助于克服過去的失敗對于自己的負面影響。

　　個體的認識評價能力。來自外界的壓力，只有通過大腦的評估，才會對自身情緒產生影響，考試焦慮也是如此。因此，如果個體能對考試作出理智的評價，就會減輕焦慮的產生。

　　周圍社會環境因素。上述都是產生考試焦慮的內因，而環境因素是產生考試焦慮的外因。家長和社會的過高期望值、同學之間的激烈競爭、輿論的壓力等都會對個體產生影響。

　　有時候考試焦慮的原因并不僅僅是單一的，而是幾種原因相互交織，相互影響，共同作用，所以往往調節的措施也就不能單一。比如陳歡，從小性格就內向膽小，已經具有焦慮性人格特征;其次在父母和老師的期望下，又有了過高的動機因素;同時也有過多次焦慮和失敗的痛苦情緒體驗;本身又缺乏正確而理智的認識評價能力，外因和內因相結合，導致她每當考試就產生嚴重的考試焦慮。高考來臨，她更是如臨大敵。

　　2. 考試焦慮的調節

　　深呼吸。當你覺得緊張時，練習做深呼吸，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。

　　放松訓練。當你覺得緊張時，將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，直至全身全部放松下來。來吧，讓我們來試一試，皺起你的眉頭，慢慢地數數，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松開眉頭;再來，咬緊你的牙齒，你會感到兩邊臉頰的肌肉已經繃緊了，心中默默地慢慢地數數，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松開牙齒。是不是都能體會到放松的感覺。

　　意象法。當你覺得緊張時，想象美好的開心的事物和情景，把當時的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂的感覺找到，并陶醉在想象情景之中。可以是藍天白云，自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺。

　　系統脫敏消除焦慮。當你覺得緊張時，把自己擔心在高考上可能出現的情形全都列出來，怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高，然后從最輕的開始打分，按著各項依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開始想象當時的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，這樣結合多次，一直做到最后最害怕的情形，這樣害怕的事物通過放松就會慢慢地消失。這樣的放松每天可做1—2次。

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