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你還在失眠嗎？-教你成為睡覺高手
學(xué)習(xí)成為睡眠高手
要成為睡覺高手，有哪些秘訣呢?以下的建議，正是針對(duì)睡眠三系統(tǒng)歸納出來的睡覺訣竅，你可以在以下的睡眠技巧中打勾，了解自己已經(jīng)用過哪些，可以嘗試哪些不同的招數(shù)：
1. 改善睡眠衛(wèi)生
□ 調(diào)整安靜舒服的睡眠環(huán)境
□ 培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣
□ 睡前喝杯牛奶
□ 每天固定時(shí)間起床
□ 白天避免打瞌睡
□ 午睡不要超過半小時(shí)
□ 避免咖啡因、酒精、其它藥物濫用
2. 嘗試抒解壓力的活動(dòng)
□ 每天固定時(shí)間起床
□ 多運(yùn)動(dòng)
□ 從事自己的嗜好
□ 和朋友聊天
□ 靜坐、冥想
□ 肌肉放松法
□ 腹式呼吸
3. 調(diào)整自己的個(gè)性
□ 不要對(duì)自己過度要求(針對(duì)完美主義)
□ 把腳步放慢(針對(duì)性子急、愛競(jìng)爭(zhēng)、控制欲強(qiáng)的A型人格行為模式)
□ 順其自然(針對(duì)害怕失眠的認(rèn)知焦慮)
4. 求助于精神科醫(yī)師
□ 接受完整身心評(píng)估
□ 填寫睡眠日志
□ 刺激控制行為法
□ 限眠療法
□ 矛盾療法
□ 藥物療法
精神科醫(yī)師能作的，是評(píng)估你是否已經(jīng)合并有身體疾病，或是精神疾患，而導(dǎo)致失眠難以痊愈，如：適應(yīng)障礙、焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、精神分裂癥、或其它疾病。另外，精神科醫(yī)師或心理師，也能夠提供「認(rèn)知行為治療」技巧，包括：「刺激控制行為法」，指的是不要在床上作無關(guān)睡眠的活動(dòng)，想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡時(shí)，才去躺床(如果只是疲累，不可躺床)，20分鐘還睡不著，就先起來活動(dòng);「限眠療法」，就是逐步減少躺床時(shí)間，以提升睡眠效率;「矛盾療法」，就是針對(duì)認(rèn)知焦慮的一種逆向操作，告訴自己盡量撐著不要睡，就算整夜失眠也沒關(guān)系，這樣反而會(huì)睡著!
至于安眠藥物的部分，不少民眾存有疑慮。其實(shí)，只要能配合醫(yī)師指示服用，并充分溝通討論，就能大大減低副作用或成癮的風(fēng)險(xiǎn)，重獲正常睡眠，并且能在適當(dāng)時(shí)機(jī)成功停藥。再怎么說，長(zhǎng)期失眠對(duì)身心的戕害，或習(xí)慣用酒幫助自己入睡，才是真正有害健康!
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