自由搏擊的訓練方法

時間：2024-09-19 06:30:55 芷欣搏擊培訓我要投稿

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自由搏擊的訓練方法

　　自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實戰中根據戰況自由發揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼備，全面施展，以最終擊倒或戰勝對手為目的。那么，自由搏擊運動員是如何訓練的呢?

　　自由搏擊的訓練方法1

　　一、專項體能訓練

　　具有MMA特色的專項體能訓練中，我比較喜歡三個內容：揮動長繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。

　　揮動長繩是將兩條長的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下揮動以產生機械波。此項訓練對抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進增進作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會訓練到全身的所有肌肉。

　　凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳臺，甚至半平衡球。這項訓練主要增強雙腿爆發力和核心區域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。

　　翻輪胎，可以訓練幾乎全身所有的肌肉。這項訓練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。

　　二、特色擊打訓練

　　訓練打擊的.方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。

　　在MMA中，因為允許地面進攻，所以還有一項特色訓練，那就是掄大錘砸輪胎(對，又是輪胎)。我最先見到這個動作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓練視頻中，當時印象很深，因為他在此前的比賽中就已經用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來依靠巴西柔術在地面制服對手的名家，看到這個訓練方法后，馬上明白了它的意義。

　　當然，還有些特色的訓練，比如泰拳腿法的訓練體系中，會有一些流派讓運動員選擇表皮柔軟但韌性強大的植物進行踢擊，互聯網上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過，這些有自然特色的訓練方法又毀樹，又容易導致運動員受傷，再加上現在的沙袋做工非常精致，表面材料和減壓處理已經非常接近真實的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓練方法。

　　三、技戰術訓練

　　由于UFC等大型MMA賽事的推廣，對MMA技術完善和細分形成了巨大的推動力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術之外，甚至還細分至了如何利用籠邊進行纏斗，簡稱籠邊技術。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統的摔法和地面技無法完全施展，需要改變而適應。在站立的部分，也可以依靠籠邊來節省體力，維持平衡，甚至改變身體位置和發力，一邊獲取有利于自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應對在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對手的體力，進行有效打擊和控制。

　　自由搏擊的訓練方法2

　　1、攻擊拳法

　　掖拳;直拳;勾拳;擺拳;翻背拳;錘拳

　　2、攻擊肘法

　　反肘;擺肘;挑肘;砸肘;逼肘;擊肘;蓋肘

　　3、攻擊腿法

　　直線型攻擊腿法;側擊型攻擊腿法;上下型攻擊腿法;騰空型攻擊腿法;地趟型攻擊腿法;

　　4、攻擊膝法

　　飛膝;沖膝;側膝;刺膝;跪膝

　　5、攻擊摔法

　　攻擊對手上體;破壞對手重心腿;攻擊對手撐腿;扭轉對手到極限

　　自由搏擊和散打的區別

　　同散打相比，自由搏擊可以打要害，而散打在比賽中不能打對方要害，規則中要求不能襠部、眼、咽喉、后腦等要害部位是不允許打的。

　　散打突出了武術的“遠踢、近打，貼身摔”的技術原則，且獨具武術踢、打、摔技術全面應用的特色，腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多花樣，此外散打的又一特點是“摔術”的應用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法，其他項目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。

　　自由搏擊是一種沒有套路、沒有宗派，強調個性風格，以實戰求勝為主旨的`西方自由式全接觸徒手攻防搏擊術。自由搏擊兼容并蓄了東方中國武術、日本空手道、柔道、劍道，韓國跆拳道，泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精華，是現代東西方武道文化和技藝的最佳結合產物。

　　自由搏擊的訓練方法3

　　1、學自在搏擊入門怎樣練練習自在搏擊初期，首先要培育必要的興致與基自身體本質，尤其是身體的抗擊打才能，身體活動的一般力氣、速度與靈敏性等。

　　一般而言，自在搏擊練習分三個階段。

　　1.1、要求準確把握自在搏擊每一個舉措的要領，身體地位、手足舉措都要符合要求；碰到龐雜的技術，必需實行剖析、逐一對比練習，部分舉措把握之后再銜接為全體舉措，實行組合練習。

　　1.2、在把握單一舉措的根底上實行兩人一組的攻防訓練。

　　依據要求，選多少組合舉措，實前進步練習。

　　這時對活動中的攻防線位的變化要求特殊高，把自在搏擊技術的時間差與空間差減少。

　　1.3、把自在搏擊的技術規范往攻打功力方面盡力，經過沙包、腳靶等訓練，再過渡到兩人攻防練習，練習入手要制約一些輕易呈現風險的舉措，跟著練習者自在搏擊技術不時進步，制約逐步放寬。

　　2、自在搏擊怎樣進步速度

　　2.1、能夠運用拳靶，訓練每秒鐘的延續出拳次數；

　　2.2、奇妙地借助意念的.生機，意到氣到力到，三者合一；

　　2.3、平常多實行特別體態的特別觀想，快意念本人一瞬之間打垮數名對手，越形象越好。

　　3、練習自在搏擊的益處

　　3.1、錘煉意志、雕塑身材首先，訓練進程中要克制全身肌肉的酸痛，從不順應到順應，是一個困難的進程，但訓練出汗過后的酸爽與力氣感，是讓人十分輕松享用的。

　　其次，經過長久訓練，搏擊運發動的身型會健美有線條，有力氣感及迸發力，跟健身房活動出來的一塊塊硬肌肉是完全不同的。

　　3.2、防身自衛經過全面的搏擊訓練，能培育出堅強的拼搏精力，全面的搏斗技巧，能夠維護本人父母、孩子和最愛的女人。

　　3.3、晉升自信競爭意志是當代社會種種人才必需具有的基本本質，能夠說搏擊能培育勝不驕敗不餒的競爭精力。

　　青少年經過一段時間搏擊的練習，成人往后，進入社會的競爭行列，將會愈加生意盎但是又充溢競爭生機。

　　散打凸起了武術的“遠踢、近打，貼身摔的技術原則，且獨具武術踢、打、摔技術全面使用的特征，腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多把戲，別的散打的又一特色是“摔術的使用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。

　　尤其是接抱腿摔法，其它項目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。

　　自在搏擊是一種沒有套路、沒有宗派，強調特性作風，以實戰求勝為宗旨的西方自在式全接觸徒手攻防搏擊術。

　　自在搏擊兼容并蓄了東方中國武術、日本白手道、柔道、劍道，韓國跆拳道，泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精髓，是當代東西方武道文化和技能的最佳結合產品。

　　自由搏擊的訓練方法4

　　1、跑步是最基礎也是最必要的增強體質和耐力的有效運動。跑步除了增強耐力，還可以鍛煉腿部力量。

　　2、跳繩，可以鍛煉腿部力量及步法的靈活，也可以鍛煉人的耐力。好處多多。

　　3、撐拳俯臥撐，雙拳撐地，快速做俯臥撐。根據你的基礎作計劃，分組做，每組休息一到三分鐘，每組都要做到力竭，每三天或四天休息一次。

　　4、壓腿，增強腿的柔韌性。正壓腿，側壓腿都要做。要循序漸進。每次在跑步及跳繩結束后壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之后要做放松運動，踢腿，甩腿，抖腿。

　　5、仰臥起坐。鍛煉腰腹核心力量。

　　6、掛沙袋習練拳法和腿法。

　　7、空擊練習，對空練習很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現并糾正一些錯誤的動作。

　　8、控腿，每次壓腿以后要練習控腿，無論抬多高，膝關節都不要彎曲，哪怕是低一點，也要保持正確的`姿勢。

　　9、有條件做單雙杠運動，比如雙杠雙臂屈伸（鍛煉胸大肌及臂力），單杠引體向上等。

　　10、學習一些傳統武術，八極拳或詠春的實戰技巧。還可以習練一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敵術。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用處的。

　　自由搏擊的訓練方法5

　　訣竅之一：自由搏擊“迅”字訣

　　“迅”的價值有五：

　　一是以迅雷不及掩耳之勢攻擊對方，使之手忙腳亂，手足無措;

　　二是在快速的騰挪頓挫中可以有效地保護自己免受打擊;

　　三是便于以少勝多，以老勝壯，如有些太極高手雖然年邁，卻能輕輕巧巧地戰勝多名對手的圍攻，其原因就在于此;

　　四是便于以弱勝強、以輕勝重，關鍵是功力隨速度的增加而增加。好比靜止的一塊石頭不對人形成威脅，而一顆小小的子彈卻可以致人于死地。速度越快，打擊力越大;

　　五是可隨時轉換勁力，增強技擊的滲透力與感知力。

　　如何提高速度呢?

　　第一，可以使用拳靶，訓練每秒鐘的連續出拳次數;

　　第二，巧妙地借助意念的活力，意到氣到力到，三者合一;

　　第三，平時多進行特殊身形的特殊觀想，如意念自己一瞬之間打倒數名對手，越形象越好。

　　訣竅之二：自由搏擊“準”字訣

　　常見一些習武者，功力頗深，卻無法戰勝對手。為何?關鍵是準確度不高，任憑你猛沖猛打，也只是招招落空而已。

　　這里面至少有兩種情況：

　　一是習武者自身的準確度太低;

　　二是對手騰閃功夫高超，使你在搏擊中力不從心。所謂準確度，不僅僅是指擊中對方身體，而且應進一步地擊中對方的某一具體部位，甚至也包括自身的防守技術。不怕千招會，就怕一招熟。熟能生巧，是必須付出代價的。這需要毅力與悟性。

　　如何做到準確呢?

　　第一，可按古時傳統，設立木人樁、標明大小穴位等，進行靜態的準確度的訓練;

　　第二，功友之間可互相幫助，以拳靶等器具，進行動態的準確度的訓練;

　　第三，在平時的實戰模擬訓練中，應突出準確度的訓練，每天都應規定相應的時間進行訓練并持之以恒。

　　訣竅之三：自由搏擊“狠”字訣

　　自由搏擊的力量越大，也就是越“狠”，效果越好。在這里，“狠”可以被理解為一個人的功力。這種功力的檢測是比較簡簡單的，訓練與提高就相對較難了。“狠”不僅僅是指力氣，也是指習武者的膽量或勇氣。所謂的“一膽二力”，在這里就統一為一個“狠”字。

　　如何達到“狠”呢?

　　第一，進行專項的力量及勁法訓練，如推拉力、抬壓力、旆轉力、分合力等等。

　　第二，在搏擊中相信自己一定能戰勝對手，從潛意識深處樹立“狹路相逢勇者勝”的.大無畏心態與戰必勝信念;

　　第三，進行特殊的觀想訓練，在腦中模擬實戰情景，意想自己與虎狼龍蛇展開殊死搏斗，并攝取日月山水的非凡氣勢，以達到一往無前的境界。

　　訣竅之四：自由搏擊“穩”字訣

　　“穩”指的是狀態的相對固定。只有長時間地維持狀態，才有可能進一步提升狀態。鍛煉與修煉的一大區別是：鍛煉重在維持狀態，修煉重在提升狀態。習武之人達到了“迅”、“準”、“狠”還很不夠，還得“穩”。

　　那么，如何“穩”呢?

　　第一，在二十四小時中，都注意維持以至提升自己的狀態;

　　第二，認真對待每一件事，把它們當成訓練“穩”字訣的難得機會;

　　第三，心心念念都注重對自身識神與元神的調控。

　　訣竅之五：自由搏擊“靈”字訣

　　更高的境界是一個“靈”字：心“靈”、身“靈”。到此地步，全身是“眼”，遍體是“手”，處處能觀察，時時可攻防。

　　自由搏擊者舉手投足，都給對手無形的壓力。無論是后發制人，還是先下手為強，都能淋漓盡致地表現出自己的功力，逐步達到“人不知我，我獨知人，英雄所向無敵”的奇妙境界。

　　如何獲得“靈”呢?

　　第一，在靜定上下苦功，因為靜能生智，定能生慧;

　　第二，有意識地培養身心的感應力，盡量不借助于視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺;

　　第三，消除思維障礙，多花時間提高靈性與悟性。搏擊之道，至繁至難，又至簡至易。

　　在自由搏擊中，只有真正領悟了“迅”、“準”、“狠”、“穩”、“靈”這搏擊的五大訣竅，我們的習武、練功與修道，才能夠找到其中的規矩，達到自己想要的練習效果。

　　自由搏擊的訓練方法6

　　1、空擊練習

　　空擊練習是徒手進行的練習。空擊練習是熟練掌握技術動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。

　　2、點擊練習

　　點擊練習根據幫助者的信號及時作出動作反應的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應速度，提高實戰中的反應能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要準確。

　　3、攻防練習

　　攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰要求進行的練習。開始可規定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻;戰術亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習可有效提高學生對技術動作的控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術意識，并且可以消除和預防初學者的害怕心理，預防運動損傷的發生。

　　4、喂招練習

　　喂招練習是由教練或同伴根據一定的攻防要求，結合實戰意識，有目的的給練習者喂引動作，或借助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進行練習的一種方法自由搏擊的訓練方法匯總。由于喂引有一定目的性，有很強的'針對性，因此這種練習對學生快速有效的掌握技術動作有很好的作用。

　　在進行喂引練習時要注意喂引動作的質量，有一定的針對性，并根據不同學生的技術特點進行相應的喂引;練習者在保證動作質量的同時，要仔細體會，反復揣摩。

　　5、遞靶練習

　　遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習者出示靶位，練習者根據靶位及時作出反應的練習方法。練習注意：示靶及時，有針對性;反應快速，擊打準確，根據不同的要求進行擊打。

　　6、隔空練習

　　練習是二人在不接觸的情況下，根據對方的動作及時作出反應的習練方式。這種練習方式可有效訓練練習者的反應速度、動作速度，培養戰術意識，提高攻防能力，對動作的快速反應能力，消除懼怕心理，提高興趣。

　　7、假設練習

　　假設練習即假想敵練習，它要求在練習時有意識、系統地在腦中進行思維、表象的一種練習方法。練時無敵似有敵，無論在空擊、打靶、打沙包時都要進行積極的思維，假想對手就在面前，積極進行聯系并根據對手的反應作出相應的相應的反應。假設練習可通過對完成動作的思維、想象和體驗活動來作用于心理、生理，并使完成動作的過程和概念得到熟練和鞏固。

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