減肥期間怎么安排飲食

時間：2024-09-16 15:40:02 健康管理師我要投稿

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減肥期間怎么安排飲食

　　在減肥的過程中，維持充足均衡的營養是很有必要的，它不僅有助于身體的健康，也有利于將來減肥效果的維持。那么減肥期間應該怎么安排飲食呢？下面的食物絕對不能少！

　　一、水

　　人體需要足夠的水份補充，以維持整個生理機能正常。每攝入一卡路里熱量的食物就要同時攝入一毫升的水分才能維持體內代謝平衡。一般人每天需要攝入1.5～2升的水量，份量相當于八杯(每杯200毫升左右)。

　　飲水還有助于腸胃的蠕動和體內垃圾的排出，還能撐飽肚子，對減肥很有好處。但并非把水灌入胃中就算好了，事實上，補水也是講究方法的，科學的做法是：

　　牛奶、果菜汁、湯等也要記入每天的飲水量，防止飲量過多為腎臟帶來負擔。

　　早晨空腹先喝一大杯水，可右側臥十五分鐘，這將有助于調肝膽機能及促進正常排便。

　　均勻地喝，不要在一小時內連續喝4大杯，然后又好幾個小時不喝。

　　飯后不宜喝太多的水。因為飲水太多只會把胃中的消化液沖淡，影響食物消化吸收。

　　臨睡前不宜喝得太多。以免水分停滯全身組織中，變成水腫及形成眼袋。

　　最好是喝溫開水。冰水會刺激腸胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重負荷，導致消化不良。

　　切忌飲用生水。

　　橙汁、可樂等含糖飲料口感雖好，但不宜多喝，糖類產生的熱量還是很可觀的。

　　夏季、運動等出汗多的時候可以適當補充淡鹽水，補充流失的體液。

　　二、奶及奶制品

　　一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克鈣，6.7克蛋白質，大量微量元素。每人每天需要800毫克鈣，80克蛋白質。美國食品指南建議公眾一天應喝3杯牛奶(600～750毫升)。

　　一項對三百二十三名夏威夷少女當中的調研結果顯示，她們每天只要飲用美國食品指南建議的一半的牛奶量便能有效的減輕體重并縮小腰圍。

　　國外最新研究證實，人體缺鈣的時候會通過某種機制增加胰島素的釋放，而胰島素釋放本身會促進脂肪合成，降低身體的散熱機能。這樣，人體的能量消耗減少，脂肪合成增加，就容易增加體重。此外，乳制品中還富含支鏈氨基酸，它也能減少脂肪的合成。

　　拋開它的減肥效果，奶及奶制品所含有的營養也是非常豐富的，一天2杯(400～500毫升)有益無害。

　　三、水果及蔬菜

　　世界衛生組織早在1990年就建議：一個人一天要吃至少5份水果和蔬菜。

　　人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來自水果和蔬菜。水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助于消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進腸蠕動，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。新鮮蔬菜也含有大量人體必需的營養成分。正常人每天攝入的水果量應大于200克，新鮮蔬菜量應大于400克，水果一般在飯后1小時左右吃比較適宜。

　　但是過量的水果和蔬菜(特別是水果)顯然會因為糖類的過多攝入而導致增重，美國政府建議不要超過9份(相當于1000克水果和新鮮蔬菜)。

　　四、維生素

　　日常多種維生素是人體的營養后備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。

　　維生素A有助于提高人的免疫力，預防癌癥，保護人的視力。一個成人每天需要1000微克維生素A，但是過量攝入對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜。

　　維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石。一般一天共需要2毫克維生素B6，它相當于兩只大個香蕉的含量。最大日安全攝入量50mg。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。

　　維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預防癌癥、心臟病、中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗哮喘，治療男性不育癥。另外，堅持按時服用維生素C可延緩衰老的過程。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素C的用量應為200—300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒。吸煙的人更應該多食用維生素C。

　　維生素E主要作用是：抗氧化劑，降低膽固醇，清除身體內的垃圾，預防白內障。核桃和花生中含有維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。每天推薦服用量為10毫克，最大日安全攝入量不超過20毫克。

　　五、油

　　主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。中國營養學會推薦的每人每日油脂的攝入量為25克。

　　有人認為油脂中脂肪、膽固醇含量高，吃了容易得動脈硬化、冠心病，而害伯吃油脂類的食物。這是不對的。油脂有很多重要的生理功能，如給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸，參與細胞結構等。不飽和脂肪酸對改善血脂構成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適當多吃植物油，少吃動物油。

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