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  • 跑步技巧和動作要領

    時間:2024-10-12 03:55:54 健身培訓 我要投稿
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    跑步技巧和動作要領

      跑步是我們生活中最常見的一種運動,跑步不但簡單,而且也對于人體的健康是非常的有益的。不但可以強身健體,也可以擁有一個好的睡眠。下面一起來了解下跑步的技巧和要領吧。

    跑步技巧和動作要領

      1、頭和肩

      跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。

      動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。

      2、臂與手

      跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。

      動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

      3、軀干與髖

      跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。

      動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

      4、腰

      跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

      動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。

      5、大腿與膝

      跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。

      動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

      6、小腿與跟腱

      跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。

      動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

      7、腳跟與腳趾

      跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

      動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節奏,緩慢。

      適當運動有益健康哦,讓我們一起動起來吧!

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