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  • 啞鈴鍛煉基本動作要領

    時間:2024-06-25 23:01:40 健身培訓 我要投稿
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    啞鈴鍛煉基本動作要領

      初級啞鈴鍛煉方法是漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。下面是小編為大家分享啞鈴鍛煉基本動作要領,歡迎大家閱讀瀏覽。

      第一組動作

      平臥推舉

      這個動作主要是針對胸大肌的練習,增加胸大肌的厚度以及胸溝。

      動作在上推和下降的時候,呈現弧線,因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展,線條更漂亮。

      動作分析

      仰臥凳上,雙手各持啞鈴,啞鈴置于肩部,掌心朝上,往上推啞鈴,直至手臂伸直,稍停片刻。

      然后緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次,然后休息,放松一下手臂。

      常見錯誤

      不要過于用力的向兩側伸展手臂。

      第二組動作

      上斜推舉

      這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

      動作分析

      這個動作和平臥推舉大體上類似,所不同的是將凳子的一面調高,呈現30~40°的斜角,人斜躺在上面完成動作。

      同樣雙手手握啞鈴,置于肩部,掌心朝上,往上推啞鈴直至手臂伸直。重復動作10次。

      第三組動作

      平臥飛鳥

      這個動作主要是針對胸部中間的溝,讓胸形更好看。

      動作分析

      仰臥在凳子,雙手持啞鈴,掌心相對,兩手臂的自然的伸直在胸部的上方,兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點.

      胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收縮,將兩手臂弧形上舉,還原動作。重復10次動作。

      第四組動作

      仰臥直臂上拉

      這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

      動作分析

      肩部仰臥在凳子上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴,一端于胸部的上方,以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.

      做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展,放到極限的時候再提拉啞鈴,恢復原位,然后重復動作10次。

      做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材,而你僅需要用到一副啞鈴。

      進行啞鈴俯身飛鳥動作,首先雙腳開立,俯身收緊腹部,然后手持啞鈴向上打開,停頓再放下。

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