啞鈴背闊肌鍛煉方法

時間：2024-10-02 16:03:30 健身培訓我要投稿

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啞鈴背闊肌鍛煉方法

　　雖然說近幾年韓國的小鮮肉還是捕獲了一大批迷妹的只能，但是像蔣勁夫、彭于晏這類的肌肉硬漢也深受人心，現在的女孩子都追求安全感，沒有強壯的身軀怎能有一個溫暖的港灣，因此不少男孩子都想擁有像影視明星彭于晏那樣的完美身材，這絕對不是一招一式就完成的，下面是小編整理的啞鈴背闊肌鍛煉方法，歡迎來參考！

　　啞鈴鍛煉胸肌：

　　啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉

　　仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

　　健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

　　啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉

　　頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉

　　頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。

　　想要鍛煉背闊肌，還得了解背闊肌

　　背闊肌呢是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。是由胸背神經支配的。血液供應也主要來自胸背動脈和節段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側則由節段性動脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止于肱骨小結節嵴。

　　怎樣前展背闊肌，有哪些鍛煉方法

　　1、寬握引體向上

　　這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習的時候要求采用寬距。每一次練習的時候啊都要求練習者盡可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉后屈。向上引體并吸氣，這時候注意抬頭挺胸，上體盡量后仰、兩肘外展、肩部放松，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放松狀態，最后再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　2、寬距后仰拉背

　　這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友的，可以是先采用這個動作。動作難度調節在于身體的后仰角度。后仰角度越大難度也越大。

　　3、寬距杠鈴劃船

　　這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢還原到起始位置。

　　開始時刻單腿屈膝，跪于長凳之上如何同側的手支撐著身體。上體前傾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

　　掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準備動作如何盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后最后提拉的手臂于身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。

　　5、T杠下拉背

　　這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再慢慢還原。

　　坐在拉背練習機的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。吸氣然后從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘然后呼氣，沿原路緩慢還原。

　　6、直立繩索拉背

　　這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭后面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

　　7、坐姿劃船

　　這個動作同直立繩索拉背一樣采用坐姿。

　　動作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠鈴時吸氣、放下時呼氣。

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