- 相關(guān)推薦
啞鈴健身訓(xùn)練要領(lǐng)
啞鈴的健身方法是很多的，運(yùn)動形式也不同，根據(jù)自己的情況選擇合適重量的啞鈴。那么，下面是小編為大家分享啞鈴健身訓(xùn)練要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什么要練它——
男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個(gè)動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它——
這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它——
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動作屬于孤立訓(xùn)練動作，可以針對加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它——
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
為什么要練它——
沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動作了。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度，如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動作。
為什么要練它——
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴?fù)笄?/strong>
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐;右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它——
你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕)。
啞鈴支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它——
如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個(gè)針對肱二頭肌的動作，因?yàn)橛脝♀弫砭毟觳埠喼碧奖阌行Я耍@將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。
啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬;挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
為什么要練它——
千萬不要犯這樣的錯(cuò)誤：上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體的根基的考慮，你需要更強(qiáng)壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，很多世界級運(yùn)動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
啞鈴單腿舉踵
目標(biāo)部位：小腿
選擇一個(gè)臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它——
更強(qiáng)壯的小腿，能讓你在球類運(yùn)動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓同學(xué)騎到你背上以增加負(fù)重，然后開始練習(xí)。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。
注：
建議選購可調(diào)式啞鈴，或選購2～3副不同重量的啞鈴;
每個(gè)訓(xùn)練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能做到規(guī)定次數(shù)的重量，不能太輕或太重;
每周訓(xùn)練3次，每次練完上述規(guī)定動作;
每個(gè)訓(xùn)練動作的兩組之間休息30～60秒鐘;
作為核心肌肉，腹部肌肉應(yīng)該得到重視，因此要把徒手的仰臥起坐加入到計(jì)劃中。
要增肌不是舉越重越好
對普通人而言，健身無非兩個(gè)目標(biāo)：保持健康，讓身型更好看。
只用小啞鈴、甚至只靠身體重量鍛煉，只要做的次數(shù)足夠，也會達(dá)到肌肉增長的效果。
在做深蹲、馬步等負(fù)重鍛煉動作時(shí)，不必追求手里拿的啞鈴大小。
降低重量、增加次數(shù)的策略不僅高效，而且更容易練，不易產(chǎn)生抵觸情緒。
【啞鈴健身訓(xùn)練要領(lǐng)】相關(guān)文章：
練啞鈴的健身要領(lǐng)有哪些09-30
女士健身啞鈴訓(xùn)練方法02-15
啞鈴健身必須遵循的健身常識10-15
如何用啞鈴健身的方法02-19
啞鈴肌肉訓(xùn)練方法08-28
啞鈴力量訓(xùn)練鍛煉方法01-15
怎樣正確使用啞鈴來健身06-16
模特塑身訓(xùn)練要領(lǐng)01-05