中級健身計劃表

中級健身計劃表

　　健身要逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免并糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。下面由小編為大家整理的中級健身計劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一周四次健身計劃練習。星期一三五休息,二四六日練習

　　周二練習內容：胸肌\腹肌訓練：

　　1平板杠鈴臥推 3 組--10次 (訓練整個胸大肌)

　　2下斜板杠鈴臥推 3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

　　3 雙杠臂屈伸(寬握) 2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

　　4上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)

　　5平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中部)

　　6器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)

　　7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　周四練習內容：背部\肱二\肱三頭肌訓練

　　1 引體向上 3 組--10次 (上背部)

　　2 杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)

　　3 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

　　4 坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

　　5 杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　6 啞鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　7 托板彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　8 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　9 器械下壓(繩索下拉) 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　10杠鈴窄握推舉 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　周六練習內容：肩部 \腹部訓練：

　　1 坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　2 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　3直立杠鈴上提 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　4啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　5反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

　　6啞鈴俯臥飛鳥 3 組--10次 (三角肌后束肌)

　　7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　周日練習內容：腿部訓練：

　　1杠鈴深蹲 6 組--10次 (股四頭肌)

　　2器械蹬腿 6 組--10次 (股四頭肌)

　　3器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

　　4仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　5仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　6 單臂啞鈴側屈 3組—30次 (人魚線)

　　如果時間充裕可以把周四的背部和肱二肱三頭肌分開來練。把肱二三放到周五來練習。

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