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健身前后吃什么最好
無(wú)論你到健身房鍛煉是為了減重還是增肌，或是提高耐力，食物都是有助于你達(dá)成健身目標(biāo)的燃料。食用正確的食物有助于健身者提高能量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更好地適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度，加快身體的恢復(fù)進(jìn)程。健身前后和健身過(guò)程中，到底應(yīng)該食用什么食物呢?大家一起來(lái)了解看看吧!
鍛煉前
健身前補(bǔ)充合適的營(yíng)養(yǎng)就像是在汽車(chē)上路之前給它加滿(mǎn)汽油一個(gè)道理。在人體之中，汽油就相當(dāng)于儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的肝糖原、碳水化合物和血糖。在持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)和強(qiáng)度高的鍛煉中，肝糖原和血糖是身體的主要燃料來(lái)源，占到了能量生成的80%。
研究顯示，參與者在鍛煉前食用碳水化合物有助于提高其耐力和在高強(qiáng)度間歇式鍛煉中的表現(xiàn)，同時(shí)也更為享受鍛煉過(guò)程。
另外，在鍛煉前食用少量蛋白質(zhì)也會(huì)有益，特別是對(duì)于那些想增長(zhǎng)肌肉的健身愛(ài)好者。盡管大多數(shù)人認(rèn)為在鍛煉結(jié)束后食用蛋白質(zhì)更有助于身體恢復(fù)，但在運(yùn)動(dòng)前食用蛋白質(zhì)(向肌肉供應(yīng)氨基酸)對(duì)于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)同樣有效。
因此，健身者適宜在鍛煉前食用一份富含碳水化合物和適量蛋白質(zhì)的小份加餐，它有助于你在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)精力充沛。水果、雞蛋、燕麥粥、抹了果醬的全麥面包、無(wú)花果就是相當(dāng)棒的選擇。
然而，確定合適的進(jìn)餐時(shí)間和進(jìn)食量也需要摸索，因?yàn)槊總�(gè)人對(duì)鍛煉前進(jìn)食的容忍程度存在著差異。有些人能夠在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前進(jìn)食，特別是當(dāng)這種運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低時(shí);另一些人則需要稍長(zhǎng)的消化時(shí)間，這樣他們才能在鍛煉過(guò)程中感到舒適。吃什么食物也有講究，來(lái)自于運(yùn)動(dòng)飲料的碳水化合物能夠被快速吸收，而抹了花生醬的吐司面包等固體食物則需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能被吸收。最后，還要考慮自己的內(nèi)臟對(duì)來(lái)自運(yùn)動(dòng)的承受力。通常來(lái)說(shuō)，跑步比騎車(chē)對(duì)內(nèi)臟的沖擊力要大。
鍛煉過(guò)程中
無(wú)論你采用何種鍛煉方式，補(bǔ)充水分都極為重要。即使是流失2%的身體水分也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和強(qiáng)度下降。盡管出汗量的多少在很大程度上決定了你需要喝多少水，鍛煉期間每15分鐘喝8盎司(大約220毫升)的水是一條可以借鑒的經(jīng)驗(yàn)法則。
為了讓這個(gè)數(shù)字顯得更個(gè)性化，你可以在鍛煉前后稱(chēng)重。如果鍛煉后的體重比鍛煉前的體重輕了2%，你就需要喝更多的水。例如，如果你的體重是77.1公斤，如果在鍛煉期間減去的體重超過(guò)了1.5公斤，那么這就是脫水的一個(gè)跡象。
然而，如果你從事鍛煉的時(shí)間超過(guò)了90分鐘(無(wú)論是組間有休息的力量訓(xùn)練，還是持續(xù)進(jìn)行的有氧鍛煉)，補(bǔ)充碳水化合物是一種好做法，特別是對(duì)于那些感到自己能量衰退的具體數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)人偏好。然而，食用充足的碳水化合物(最理想的狀態(tài)是葡萄糖、果糖和麥芽糊精各占1/3)能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力，減輕疲勞感，防止運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的人。對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間比較長(zhǎng)的人群，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議每小時(shí)食用30~60克的碳水化合物，免疫抑制。
對(duì)于持續(xù)時(shí)間為90分鐘的鍛煉，健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可以借鑒的一條簡(jiǎn)單經(jīng)驗(yàn)法則就是：每45分鐘攝入一杯運(yùn)動(dòng)飲料、一只香蕉或28克干果。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中攝入的碳水化合物不要過(guò)量，因?yàn)檫^(guò)量的食物會(huì)造成胃部不適和熱量盈余，有悖于減重努力。
鍛煉結(jié)束后
在長(zhǎng)時(shí)間或劇烈運(yùn)動(dòng)之后，你需要進(jìn)食才能讓能量?jī)?chǔ)存和增長(zhǎng)肌肉的目標(biāo)達(dá)到最優(yōu)化。然而，鍛煉結(jié)束后立即食用多少食物在很大程度上要取決于你的饑餓感。
鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充既可以是一頓完整的飲食，也可以是一杯巧克力牛奶。研究發(fā)現(xiàn)，巧克力牛奶中碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例4:1對(duì)于鍛煉后的肌肉恢復(fù)是最理想的，而且這種飲料還有助于補(bǔ)水。
其他有助于鍛煉后身體恢復(fù)的天然食物還包括火雞肉三明治、抹了堅(jiān)果醬的吐司面包，以及用旺火煸炒的蔬菜、蛋白質(zhì)和米飯。它們都含有能補(bǔ)充能量的健康碳水化合物、有助于增長(zhǎng)肌肉的高品質(zhì)蛋白質(zhì)和飽腹感強(qiáng)的優(yōu)質(zhì)脂肪。
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