腿部肌肉啞鈴鍛煉方法

時(shí)間：2024-07-12 11:42:21 健身培訓(xùn) 我要投稿

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腿部肌肉啞鈴鍛煉方法

　　對(duì)于健身塑形的人們來(lái)說(shuō)，腿部肌肉的訓(xùn)練是必不可少的，而啞鈴就是鍛煉身體的好工具。那么大家知道怎樣用啞鈴來(lái)練腿部肌肉嗎？下面跟著小編一起來(lái)看看吧。

　　1、深蹲練習(xí)腿部肌肉

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；頭部、頸部與肢體方向一致；重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動(dòng)作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng)；挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動(dòng)作：膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；回復(fù)到起始動(dòng)作；下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。

　　2、原地弓箭步練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；抬頭、挺胸、提臀；單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動(dòng)作：雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致；后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。

　　3、保加利亞單腿蹲

　　握住一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺(tái)上，后伸一支腳，腳面置于長(zhǎng)凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳（約80%），剩余的重量置于后腳（約20%）。

　　保持軀干直立，有意識(shí)地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

　　在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝關(guān)節(jié)過(guò)于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動(dòng)作全程保持小腿垂直于地面。

　　4、啞鈴羅馬尼亞硬拉

　　動(dòng)作過(guò)程：雙手豎直握住一個(gè)啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八動(dòng)作開始，髖部后移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢(shì)貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

　　當(dāng)下降的過(guò)程中，會(huì)感受到腿后側(cè)的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開始變圓，立即停止！然后保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

　　有助增加腿部肌肉的飲食方法

　　1、膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2、膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

　　蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健身增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

　　腿部肌肉訓(xùn)練秘訣

　　1、腿部練習(xí)方法

　　跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法，不過(guò)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。

　　2、腿部練習(xí)重點(diǎn)

　　腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺(jué)得蹣跚。更不用說(shuō)做運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。

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