啞鈴手臂肌肉鍛煉的方法

時間：2024-07-08 13:30:48 健身培訓(xùn) 我要投稿

啞鈴手臂肌肉鍛煉的方法推薦

　　一、坐姿啞鈴單臂屈伸

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進行。

　　二、坐姿三頭肌伸展

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢�。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。

　　三、坐姿啞鈴手腕卷曲

　　坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。

　　身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起�；氐狡鹗嘉恢�。

　　重復(fù)12-15次。

　　四、坐姿舉錘式屈伸

　　坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動作。

　　重復(fù)做8-12次。

　　五、仰躺交叉肩膀練習(xí)

　　仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動或者彎曲。之后回到起始位置。

　　重復(fù)做12次后換手進行。

　　六、站姿雙臂伸展

　　站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進行。

　　重復(fù)做8-12次。

　　以上的內(nèi)容是科學(xué)的訓(xùn)練肌肉的方法，看文章的你只要能從平時的一點一滴做起，并能夠堅持下去的話，豐滿的肌肉同樣會出現(xiàn)在你的身上，但前提是你得堅持著，在運動的時候提醒大家要注意多喝些水，以防脫水帶來的痛苦。

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