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跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
跑步是最常見的健身運(yùn)動(dòng)，跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有利于肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。今天小編給大家介紹的是跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)，大家快動(dòng)起來(lái)吧。
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
③站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。
①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳，上體前俯。
③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
8、拉伸肩部
①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
②用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
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