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跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)
膝蓋,是人體最為復(fù)雜的關(guān)節(jié),也是下肢承重和運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié),因此非常悲催地成為運(yùn)動(dòng)中最易受傷,也是最難痊愈的關(guān)節(jié)。跑步傷痛中,膝傷最為常見(jiàn),占到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側(cè)疼痛最為常見(jiàn)。那么跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)?下面一起跟小編來(lái)了解下吧。
1、運(yùn)動(dòng)后只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。
2、跑步后,不要馬上停下來(lái)休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。
3、跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸,采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,最少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
4、冰敷膝蓋或冷水浴。由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰６蠡蚶渌∈湛s受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大,同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。
5、在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。
6、長(zhǎng)跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞,可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
跑步過(guò)程中如何保護(hù)膝蓋
1、正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。保持上身穩(wěn)定不要左右晃動(dòng),眼睛直視前方,肩部適當(dāng)放松避免含胸,擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會(huì)自然彎曲,肌肉來(lái)吸收落地的沖擊,避免傷及膝蓋。
2、特別是以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,想以跑步開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的,前期的肌肉力量訓(xùn)練,很重要。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
3、遵循循序漸進(jìn)原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
4、改正不良的跑步習(xí)慣,不正確的跑姿比如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不良影響。其次,有些人想給自己增加些壓力,專門挑選上下坡跑步,而這種不容易控制的踏地,會(huì)使得膝關(guān)節(jié)壓強(qiáng)增高,加大膝關(guān)節(jié)損傷。
5、對(duì)于超重或肥胖的人來(lái)說(shuō),下決心跑步鍛煉原本就是一個(gè)辛苦的開(kāi)始,但體重越大,膝關(guān)節(jié)因?yàn)檩d重過(guò)多反而更加脆弱。對(duì)于那些急于減肥的大體重強(qiáng)行跑,膝蓋也會(huì)不堪重負(fù)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身保持穩(wěn)定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時(shí),膝關(guān)節(jié)略微彎曲。
6、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù),尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。
7、盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。
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