街舞肌肉如何鍛煉

時間：2024-09-24 02:44:54 街舞我要投稿

街舞肌肉如何鍛煉

　　街舞因其輕松隨意、自由個性和反叛精神而理所當然地受到年輕人的喜歡，在過濾掉原有街頭舞蹈的痞味和夸張之后，街舞名正言順地登上了大雅之堂—健身房。那么，街舞肌肉如何鍛煉?

　　一、力量測試：

　　在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

　　二、胸肌：

　　首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法做法：你的極限 40%-60% 5組每天，組間間隔120秒。

　　提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

　　三、三角肌：

　　就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

　　提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

　　四、三頭肌：

　　上臂外側肌肉做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒。

　　每天鍛煉提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用。

　　五、二頭肌：

　　上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

　　提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

　　六、腹肌：

　　簡單來說，就是你的肚子

　　做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做 3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

　　做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。

　　提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么(不是頭發)，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。基礎訓練-- 包括力量訓練平衡練習協調[包括控制力-平衡力和耐力訓練。

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