街舞體能訓(xùn)練方法

時(shí)間：2024-09-09 20:00:29 街舞我要投稿

街舞體能訓(xùn)練方法

　　想要練習(xí)好街舞，體能就必須得跟上，以下是小編整理的街舞體能訓(xùn)練方法，歡迎參考閱讀!

　　一、跑3000米，這個(gè)最簡(jiǎn)單了，不用多說(shuō)了。

　　二、俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立；

　　1.俯臥撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩手相對(duì)、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

　　訓(xùn)練方法：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60－90秒。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時(shí)，盡量下沉充分拉長(zhǎng)胸肌；向上撐起時(shí)，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

　　2.仰臥起坐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿；訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。

　　訓(xùn)練方法：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60－90秒。

　　注意事項(xiàng)：坐起時(shí)，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。

　　3.單腿深蹲起立

　　動(dòng)作要領(lǐng)：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢(shì)，如此反復(fù)進(jìn)行。

　　訓(xùn)練方法：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時(shí)間為60－90秒。

　　注意事項(xiàng)：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動(dòng)、拍打腿部肌肉等。

　　三、引體向上、臂撐上、卷身上；

　　1.引體向上

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩纾斜抽熂〉牧α浚北蹜掖挂w至下全頜超過(guò)杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。

　　訓(xùn)練方法：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60－90秒。

　　注意事項(xiàng)：拉引過(guò)程身體不得擺震，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程上升要快，下降要慢。兩手握杠時(shí)腰背和兩腿要放松，引體時(shí)要注意力集中于背闊肌群。

　　2.臂撐上

　　動(dòng)作要領(lǐng)：采用雙杠進(jìn)行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練方法：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60－90秒。

　　注意事項(xiàng)：注意控制動(dòng)作的速度，不要借身體的振動(dòng)完成動(dòng)作。

　　3.卷身上

　　動(dòng)作要領(lǐng)：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過(guò)杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時(shí)，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

　　訓(xùn)練方法：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時(shí)間為60－90秒。

　　注意事項(xiàng)：拉杠引體時(shí)，不宜過(guò)早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難；上體后倒時(shí)，繼續(xù)引體；做好頸、肩準(zhǔn)備活動(dòng)；雙人保護(hù)，防止脫手。

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