長距離跑步比賽注意事項

長距離跑步比賽注意事項

　　參加長距離跑步比賽注意事項有哪些呢，大家需要了解清楚嗎，下面小編為大家詳細介紹長距離跑步比賽注意事項吧，歡迎大家參考！

　　1、跑步者的基本飲食

　　● 飲食是訓(xùn)練的一部分

　　正確飲食可有助建立您的身體，讓您進入良好的身體狀況。隨著每天的飲食，您的身體會慢慢改變改善。因此在賽前要特別注意您的飲食習(xí)慣。

　　● 什么是均衡飲食?

　　每餐很難取得完美的均衡營養(yǎng)，您可以計劃每天或每兩天的膳食，確保吸取您身體所需要的5種營養(yǎng)：主要碳水化合物，主要蛋白質(zhì)，蔬菜，水果和奶類產(chǎn)品。您的餐單越簡單，您就越容易按照計劃控制您的飲食。

　　● 吸取足夠的蛋白質(zhì)

　　要建立你的身體，您必須吃足夠的蛋白質(zhì)。你可以從肉類、魚類、蛋及豆制品吸取蛋白質(zhì)。如果您擔(dān)心吸取過多的脂肪，我們建議您在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)服用支鏈氨基酸和蛋白質(zhì)的營養(yǎng)補劑。

　　● 削減100卡路里

　　跑步時，你要負擔(dān)自己身體的所有重量，因此多余的脂肪將會是一個障礙。每天削減100卡路里的熱量，將有助讓你的身體在賽前變得更輕型。 100卡路里=只有1/4的巧克力或2餅干。

　　2、賽前的數(shù)天

　　● 什么是能量儲備?

　　在比賽開始前2-3天，大多數(shù)耐力跑運動員都會運用能量儲備這策略來增加體內(nèi)的糖原儲量。這策略確保您有足夠能量應(yīng)付比賽，防止在前半段比賽中消耗所有體能。

　　● 賽前要吃什么?要吃多少?

　　比賽前保持平常的食量就可以。賽前的2-3天，您可以提升大米，面包，面條，通心粉，土豆等主食的百分比。同時您也需要攝取足夠的維生素B1(豐富的豬肉，鰻魚)，是血糖代謝功能不可缺少的營養(yǎng)。

　　● 賽前可以增加體重以儲備能量嗎?

　　當(dāng)您增加糖原儲量時，您的身體同時也增加水分，體重上升1公斤是正常的。

　　3、比賽當(dāng)天

　　● 比賽當(dāng)天的早飯

　　比賽當(dāng)天，最好在賽前3-4小時吃一個豐盛的早餐來儲存足夠的碳水化合物。忌肥膩或那些含有豐富的纖維的食物。你也應(yīng)該攝取一點點的鹽分。比賽前2小時，建議進食清淡不刺激消化系統(tǒng)的小吃如香蕉。在比賽前1小時，我們建議液體膳食(如凝膠)。

　　● 比賽期間水分和營養(yǎng)的補給

　　在前半段比賽，你的胃仍在良好的狀態(tài)，您可盡量攝取水分和營養(yǎng)。注意別過量喝水，建議在口渴時補充水分，和維持喝水的間隔時間在10公里，20公里和30公里。

　　● 補充水分

　　比賽途中，您應(yīng)該飲用含礦物質(zhì)和鹽的運動飲料，最好是停下來喝完以后再繼續(xù)跑，緊記要注意安全!我們在10公里比賽途中會設(shè)置三個飲水點，包含淡水、功能飲料，請大家注意補給

　　● 營養(yǎng)補給

　　帶備易于消化的凝膠或氨基酸顆粒。對于容易出汗的選手，鹽片也值得推薦。請務(wù)必在賽前的跑步訓(xùn)練中測試任何補充品。10公里比賽一般不用營養(yǎng)補給品。

　　4、賽后療養(yǎng)

　　● 不止是肌肉，您的內(nèi)臟也需要休息

　　賽后您的內(nèi)臟器官會很疲倦。您可能會想要喝冰涼的啤酒，但首先你要吃容易消化的凝膠或補充劑來補充失去的水分，糖原和蛋白質(zhì)。檸檬酸(從柑橘類水果)也能有效地助您恢復(fù)疲勞。晚飯時，請吃含大量碳水化合物的熱食。

　　5、賽后數(shù)天

　　超量補充 在比賽結(jié)束后的日子是最好的超量補充的機會。在這段期間，要大量攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)，不要擔(dān)心你的體重。

　　賽事療養(yǎng)貼士

　　1、賽后

　　賽后首要是攝取大量的水和營養(yǎng)補充劑。輕松的運動，如跑步，和伸展，將有助于恢復(fù)，但不必過量。其次是浸泡浴或游泳來放松你的頭腦和身體。

　　2、賽后重新開始訓(xùn)練

　　在比賽結(jié)束后第一周，你的身體(肌肉和內(nèi)臟器官)正在恢復(fù)，此期間最重要是好好休息。你的肌肉疼痛峰過后，您就可以重新開始訓(xùn)練。

　　3、輕松慢跑

　　第一周過后，您可以嘗試慢跑，看看身體的反應(yīng)，千萬不要跑得太激烈。一般來說，最好是等待至少2周后才重新認真的訓(xùn)練。

　　4、恢復(fù)期的建議訓(xùn)練

　　這短時期的訓(xùn)練目標是要盡量緩解足部疲勞，同時仍然能夠增強您的心肺功能。散步或游泳都是建議的恢復(fù)訓(xùn)練。

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