舞蹈腰部柔軟訓(xùn)練-舞蹈力量訓(xùn)練

時間：2024-10-17 06:59:33 舞蹈形體我要投稿

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　　舞蹈藝術(shù)構(gòu)成的物質(zhì)材料是運動著的人體，腰部動作時腰部的力量是一種中度的控制力量，因為腰部是連接上下身的樞紐，脊椎的連接方式體現(xiàn)出在牢固成蹲的動作的同時，腰部要基本上保持直立并控制著支撐人體的同時又能使身體各部位靈活運動的特點。

舞蹈腰部柔軟訓(xùn)練-舞蹈力量訓(xùn)練

　　舞蹈初學(xué)者如何練腰

　　一.初學(xué)者可先進行地面后彎腰的練習(xí)

　　俯臥后彎腰(人體正面俯地)，雙手放腰的兩側(cè)，慢慢向上撐起再落下，反復(fù)一定的次數(shù)后，后雙吸腿(彎膝蓋)后彎腰(同上雙手撐起)，盡量用腳心去找一下額頭(最初不一定能做到，慢慢練習(xí)就可達到)堅持一下。

　　俯臥后彎腰出點效果以后就可進行雙跪立后彎腰(雙腿膝蓋著地，臂部不要坐腳上，立起來。腳尖到頭成90度)，雙手可舉過頭頂，也可叉腰，慢慢向后下(用頭頂去找臂部)。

　　再起，反復(fù)一定的次數(shù)后，向后彎腰下去堅持一下。(雙跪立后彎腰要點：膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部份不能夠隨腰往后倒)，也可進行涮腰(用腰劃圓，前后左右旁，可先從左轉(zhuǎn)到右，也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行)練習(xí)。

　　練習(xí)完畢，回腰(臂部坐雙腳上，用胸口找膝蓋，腰往后彎腰反方向走，拱橋，輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍)。使腰部受到調(diào)節(jié)。以至腰不易被拉傷。

　　跪下腰達到一定效果以后，就可進行站下腰(雙腳找開跟肩同寬)的練習(xí)，要點同上。

　　二.一般跪下腰很適合4--6歲的孩子,但7歲以后的孩子最初也要跪下腰的,這樣很安全,但腰的軟開度已經(jīng)打開后,還是要站下腰的,這樣有利于更好的進一步。

　　三.最后完成下腰應(yīng)該是雙臂夾住耳朵，而不是停留在雙手扶腰，因為如果用雙手扶腰做，那么是雙手撐得力量不是腰的力量。那樣以后做技巧的時候，下腰起腰還是不能自己做，或者每次起來都得扶一下腰。所以要讓孩子自己雙臂夾住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰勁來完成。

　　涮腰動作順序：

　　從左到右，或者從右到左。

　　先弄清楚前彎腰，旁彎腰，后彎腰。如：從前彎腰轉(zhuǎn)至旁彎腰再走向后彎腰，再到旁彎腰，再回到前彎腰。

　　這樣一套用腰走圓的動作，就是完整的涮腰了。左右進行次數(shù)應(yīng)相同。

　　舞蹈的腰部力量練習(xí)

　　1.把你的雙肩放松，向下垂，你要感覺到你的肩膀是沒有用力的，張開你的雙臂，橫向拉長,把肘抬起朝后端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會感覺到你的身體在橫向擴張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長，上身就像背負一個十字架一樣。

　　2.要收縮你的后背肌肉，拉長你的脊柱并微微向前推動，使你的前胸延伸擴張，同時拉長你的兩肋并挺立，有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動拉長的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的后果，勢必回導(dǎo)致身體的僵硬，死板，失去自由活動的能力。

　　3.把頸椎向背后推動，使脖子順著后背的方向向上拉長，頭要抬起來，女生的身體中段和肋部右轉(zhuǎn)30度左右，并向后側(cè)傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向后側(cè)上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一致，斜向天棚。

　　舞蹈的中段是直立的，腰要有力量，不要松懈，塌下來，而且要向上下兩端拉長，拉緊，腹部要收縮，并把起位置向后推動(腹股溝)，這時會感覺腹肌瘦長，而且很平，中腰立起了，那么后部的臀部要通過尾骨向前推，改變原有的生理現(xiàn)象，形成一種藝術(shù)形體，使整個中段部位直立起來，有了這樣中段的支撐，才會使整個身體線條筆直挺立，那么隨著舞蹈感知的不斷提高，可以從下面的舞蹈練習(xí)，來進一步的去認識舞蹈的更深層的內(nèi)容，將雙腳并攏、站直。把體重落在雙腳的大拇趾上面，把足尖踮起來，也就是把足后跟提起來，盡量提高，越高越好。足背盡量繃高，越高越好。把腹股溝向里凹進去，把臀部收緊向上提，把尾椎骨向上頂。

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