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女生跑步的正確姿勢
很多女生不喜歡跑步，因為她們認為常跑步會導(dǎo)致小腿變粗，其實正確的跑步姿勢是不會出現(xiàn)這種情況的。來看看女生跑步的正確姿勢吧!
1、女生跑步的正確姿勢是什么
1.1、跑步時頭與肩的最佳姿勢
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
1.2、跑步時臂和手的最佳姿勢
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來。
1.3、跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
1.4、跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達。
2、女生怎樣跑步效率高
2.1、牽張訓(xùn)練
在日常訓(xùn)練中加入一些增強式訓(xùn)練,通過牽張-收縮循環(huán)提升肌肉的彈性,進而增強力量和速度。在肌肉進行爆發(fā)性收縮之前進行拉伸,比如單腿跳躍之前進行膝蓋彎曲,收縮時會更有力量速度更快。
2.2、提高步頻
步頻就是跑者一分鐘之內(nèi)邁步的數(shù)量。理想的步頻是180步/分鐘,如果低于170步,說明跑者在垂直方向上用了太多的能量,向前的方向能量消耗少,自然降低了效率。
2.3、提升你的力量
定期進行一些系統(tǒng)的身體訓(xùn)練,會有效提升你的力量、速度和柔韌性,當(dāng)你的肌肉得到充分的伸展之后,你整個人都會變得更加迅速、有力。
3、女生跑步要注意什么細節(jié)
3.1、腳
外足弓先著地(包括足跟外側(cè)一起落地)不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地,但不要足跟先著地。腳落地時,用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7厘米,你不會感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開地面的速度就越快,你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋;
3.2、腿
擺動腿要向后勾腿(小腿肚子貼近大腿后側(cè)),這樣是為了增加步幅;蹬伸腿要松髖,讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn),簡單說腿蹬直屁股收緊;三點一線:起跑時(即后面的腳離開地面時),身體的三個部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向后伸直,如果把這個姿勢拍成照片的話,你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上;
3.3、手臂
保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè),手臂向身體后下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大。
女生跑步要注意什么
1、跑步中要有拉伸
在我們上跑步機后,不要急著開始跑步,先進行10分鐘左右的快走,然后停下來,在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運動。
2、補水要科學(xué)
很多女性朋友對于運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時,要定時定量的補水,不能口渴了才進行補水,也不能一次補充大量的水分,每次補水只需要一口就行了。
3、熱身
上跑步機前應(yīng)先一定做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。
女生跑步有什么禁忌
1、忌在大霧中進行跑步鍛煉
霧中含有許多有害物質(zhì),如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等,同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵,人在霧中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。
2、忌空腹長跑
因為空腹跑步時胃里沒有食物,能量供應(yīng)不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長,可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外,飯前、飯后不宜進行跑步。
3、忌三天打魚兩天曬網(wǎng)
有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后,便因失去興趣而中止運動。殊不知消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢,中止運動后能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài),此消彼長,極易造成體重增加,甚至導(dǎo)致肥胖。
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