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  • 最6個(gè)馬拉松跑步技巧

    時(shí)間:2024-08-24 11:09:12 休閑體育 我要投稿
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    最實(shí)用6個(gè)馬拉松跑步技巧

      馬拉松比賽不需要什么競(jìng)技用具,只需要運(yùn)動(dòng)員自己的身體,在比賽條件上是平等的,裁判是完全公平的,強(qiáng)者總是能夠取勝。下面就和小編一起看看最實(shí)用6個(gè)馬拉松跑步技巧吧。

    最實(shí)用6個(gè)馬拉松跑步技巧

      1.合理調(diào)整跑步姿勢(shì)

      1. 不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

      2. 跑上坡路時(shí),減小步伐,這樣會(huì)更輕松。

      3. 雙腳落地要輕快,“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān),腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

      4. 后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差,此時(shí)要盡量挺直,以使肌肉得到鍛煉。

      5. 髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大,這會(huì)增加受傷幾率。

      6. 胳膊彎曲大約90度,跑步時(shí)應(yīng)該“甩開膀子”,讓手臂盡量擺開。

      7. 跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。

      8. 保持雙肩放松,否則就會(huì)彎腰駝背,更容易疲勞,脖子也更易僵直。

      2.高效率的呼吸方式

      呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。

      跑步剛開始時(shí),或者速度較慢時(shí),需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步,更應(yīng)用鼻呼吸,這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕,從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說(shuō)的岔氣)、胃寒等疾病。

      當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí),鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,讓空氣從牙縫中進(jìn)出。

      呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當(dāng)深度。

      3.保持合理的呼吸節(jié)奏

      呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí),人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,其實(shí),呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。

      通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加,機(jī)體疲勞慢慢明顯,這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步,以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

      4.注意調(diào)整自己的呼吸深度

      加強(qiáng)呼氣深度許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度,所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促,從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。

      有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí),當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí),只有適當(dāng)加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

      5.學(xué)會(huì)提升自己的速度

      提高速度可以通過(guò)三種方法:

     、 增加步頻

      ⒉ 增大步幅

     、 既增加步頻又增大步幅

      第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大,進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。

      速度訓(xùn)練,尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無(wú)痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺是非常重要的,同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。

      6.能夠適應(yīng)比賽的強(qiáng)度

      控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應(yīng),在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試,就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?/p>

      其公式為:(220-年齡)- 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75%+ 休息時(shí)每分鐘心跳

      例:年齡40歲,休息時(shí)每分鐘心跳為80次,則(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155,即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘 。

      沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的跑者,在開始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快,很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過(guò)了其理想心跳數(shù),以至於后半段跑得很辛苦。

      因此,對(duì)配速控制較差者,可以在開始跑后5分鐘時(shí),測(cè)量其心跳反應(yīng),再調(diào)整其跑步速度,依此方法練習(xí),很快地就可以將配速控制得很好。一般青年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。

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