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如何改掉拖延癥
拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。以下是小編幫大家整理的如何改掉拖延癥，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
如何改掉拖延癥
一、提升自我約束能力
1、改變環(huán)境
選擇一個外部干擾較小的環(huán)境。如離開寢室，選擇學(xué)習(xí)氛圍更濃的圖書館咖啡廳。
2、尋找內(nèi)在動機(jī)
任何事情都是我們在衡量付出與結(jié)果之后的選擇，哪怕是那些看起來不得不做的任務(wù)。比如不得不參加的聚會，是你衡量了自己付出的時間精力，和不去參加可能會造成的人際關(guān)系損失后做出的選擇。
所以，面對那些不想去做的事情，要多去尋找自己的內(nèi)在動機(jī)，用積極的方式思考。
二、減小任務(wù)的難度
1、設(shè)置合理目標(biāo)
設(shè)置合理可行的目標(biāo)，避免目標(biāo)太過嚴(yán)苛，容易激發(fā)畏難情緒。比如作為一個拖延癥患者，給自己設(shè)立一個目標(biāo)——按照清華學(xué)霸的日程表來學(xué)習(xí)生活，是不可能做到的。
2、降低行動門檻
把一個大目標(biāo)拆分成幾個小目標(biāo)。如寫一篇文章，可以拆分成資料收集、確定結(jié)構(gòu)、寫文章、修改幾個小項，每次完成一項，最終形成整篇文章。
三、縮短獎勵周期
1、即時進(jìn)行獎勵
在行動的過程中，即時進(jìn)行獎勵。比如給自己設(shè)立獎勵，今天如果寫完論文的第一部分，就可以去看電影放松一下。
2、通過外界感知進(jìn)步
如前文所說，像讀書這樣的事情，是不容易感受到自己的改變的。針對這種情況，就應(yīng)該考慮通過外界來感知自己的進(jìn)步，比如通過寫文章讓他人點(diǎn)贊，得到的贊越多，就越能感受到讀書的收獲。
四、避免自我妨礙
1、設(shè)置外部監(jiān)督
當(dāng)一件事情我們可能會自我妨礙時，不如把這件事情告訴別人，請他們來監(jiān)督自己。比如請別人監(jiān)督自己讀書，定期交流讀書筆記，如果誰沒完成預(yù)定目標(biāo)就請吃飯。
2、只管開始做
避免完美主義，相比于指定一個完美的計劃，不如直接開始去做。
拖延癥的9個原因
1、壓力過大無法紓解
工作越多、壓力越大越容易拖拉。還有人深信，他們在重壓之下將工作得更為出色；或者把事情往后拖一拖能讓自己的感覺好一些。
2、害怕失敗
拖沓者害怕失敗。所以，他們寧愿被別人認(rèn)為是沒有下足夠的氣力，而不愿意被人認(rèn)為是沒有足夠的能力。
3、完美主義
有的人太想把一件事情做好，想著各種各樣的計劃，卻一直都沒有行動。完美主義者太在意別人的看法了，他希望討好別人，他總在擔(dān)憂自己不完美就沒有人會喜歡。
4、不懂自我控制
比如，在寫年度計劃的時候，停下來吃點(diǎn)夜宵，然后覺得冰箱有點(diǎn)臟，想清理一下，最后把整個廚房打掃了。
5、專制父母的錯誤
專制獨(dú)裁的家長造就了拖沓者，因為孩子的決定經(jīng)常會被家長指責(zé)；或者，孩子會因反叛心理故意拖沓。
6、尋求刺激
有些人拖沓是喜歡刺激。他們總是在酒吧留連到最后期限，氣喘吁吁地跑到汽車站，在末班車關(guān)門的前一秒沖進(jìn)車廂。這種一秒也不浪費(fèi)給他們帶來另類滿足感。
7、焦慮
拖沓可能會與某些特定情況相關(guān)，比如即使是做事最利索的人也會推遲與老板討價還價的計劃。
8、沮喪
沮喪的情緒可以導(dǎo)致人拖沓，沮喪的人感覺所有的事情都蒼白無趣，這使開始做事變得困難。
9、強(qiáng)迫傾向
這些人總是會不自覺地尋找自己愿望的對立面。結(jié)果就是：越想往前，就越往后。有些人天天下決心要早睡，卻熬到三更半夜，這既是拖延癥，也是強(qiáng)迫癥。
影響因素
拖延癥形成的具體原因尚不清楚，一種觀點(diǎn)認(rèn)為，拖延是由一種或數(shù)種相對穩(wěn)定的人格特征造成的，個體在各種不同的環(huán)境和條件下都可能拖延；另一種觀點(diǎn)認(rèn)為，拖延多是由環(huán)境決定的不穩(wěn)定因素造成。
1.環(huán)境因素
拖延者的拖延行為與完成任務(wù)所受的時間壓力和來自外界的娛樂方面的誘惑有關(guān)。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂方面的誘惑，從而導(dǎo)致了拖延行為。
2.任務(wù)特征
（1）任務(wù)難度任務(wù)的難易程度會影響個體拖延行為的發(fā)生，任務(wù)越復(fù)雜，人們越容易拖延，當(dāng)個體認(rèn)為某項任務(wù)超出自己的能力時，由于缺乏對成功的控制感，通常會采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行該項任務(wù)
（2）獎懲時限任務(wù)的獎懲時限也影響任務(wù)的完成。如果任獎賞及時，會減少任務(wù)完成時間的拖延。
（3）任務(wù)的厭惡程度對于可能帶來令人乏味、產(chǎn)生挫敗感和怨恨的任務(wù)，人們會首先選擇回避，如果不能回避，就會盡可能地推遲面對。
3.個體差異
（1）非理性的觀念如果個體認(rèn)為回避失敗動機(jī)高于追求成功動機(jī)時，個體將傾向于以拖延的方式逃避可能的失敗。
（2）低自我效能感和自尊從心理層面分析，部分人對工作能力不自信是導(dǎo)致拖延行為的一個重要原因。工作上曾遭遇過重大挫敗，對自己不夠自信的人，容易產(chǎn)生逃避心理，不斷地推遲完成任務(wù)。
（3）自我設(shè)阻拖延者從事某任務(wù)時，經(jīng)常會因為某些外界刺激因素推遲開始任務(wù)的時間；在執(zhí)行任務(wù)的過程中，也更容易出現(xiàn)中斷該任務(wù)去進(jìn)行其他活動的情況，并且不斷地推遲任務(wù)的繼續(xù)。
（4） 焦慮在遠(yuǎn)離期限時，拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務(wù)期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮。
（5）沖動沖動有時可以激勵人們追求一些東西，但是過分活躍可能導(dǎo)致做決定太快、注意范圍縮小的情況，這些將導(dǎo)致個體拖延行為。由于沖動讓人更多關(guān)注即時激勵，而忽略長期責(zé)任，因而沖動的人們更可能拖延。
（6）完美主義完美主義傾向與拖延之間存在正相關(guān)。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會積極尋找方法完成學(xué)習(xí)任務(wù)以達(dá)到理想的成績，而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避失敗。
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